Informacije

Vlečnice za mišice zgornjega dela hrbta

Vlečnice za mišice zgornjega dela hrbta



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vlečnice delujejo v glavnem na vaših sklepih, glutenih, osrednjih mišicah, podlakti in spodnjem delu hrbta in jih običajno predstavljate kot vadbo za spodnji del telesa ali celo telo. Vendar pa zadenejo tudi mišice zgornjega dela hrbta. Vaše trapezijske in romboidne mišice sedijo na sredini zgornjega dela hrbta in so odgovorne za sestavljanje ramenskih lopatic skupaj. Če želite te mišice delati težje pri mrtveškem dviganju, se osredotočite na potiskanje prsnega koša naprej in potegnite ramena nazaj na vrh vaje.

Vlečenje s tal

Prva faza mrtvega dvigala je dviganje uteži z mrtve točke na tleh. V začetnem položaju naj bo palica neposredno čez noge, tako da se golenice rahlo dotikajo. Sprejmite oprijem širine ramen in spustite boke navzdol, dokler hrbet ni raven. Potisnite prsa ven in potegnite ramena nazaj. V tem položaju vaš zgornji del hrbta že deluje in še niste dvigovali teže. Naj bo zgornji del hrbta tesen in raven skozi celoten začetni poteg, svetuje trener Stuart McRobert, avtor knjige "Brawn." Zaokrožitev hrbta poveča tveganje za poškodbe.

Dokončanje mrtvega dna

Ohranite tesnost zgornjega dela hrbta skozi vleko in zaključite dvig tako, da potisnete prsni koš in stisnete lopatice. V tekmovanju z powerliftingom mora biti drog popolnoma zaklenjen, da lahko dvigalo šteje. V skladu s smernicami ZDA Powerlifting bo neuspešno postavljanje z dvignjenimi rameni povzročilo diskvalifikacijo. Ta zadnji del mrtvega dvigala je močno odvisen od moči zgornjega dela hrbta.

Različice mrtvega dviga

Medtem ko tradicionalne žičnice delajo vaše mišice zgornjega dela hrbta, se večina dvigalcev ne bo potrudila, da bi dvignila ramena nazaj, da bi končala dvig, če že imajo palico nad višino kolena. Pri večini ljudi je šibka točka mrtvega dvigala od tal ali tik pod kolenom - le malo dvigal se bori zaradi šibkega zgornjega dela hrbta. Za bolj zgornji mrtvi dvig, usmerjen nazaj, poskusite z vlečnimi ploščicami. To storite na enak način kot običajne mrtve vlečnice, vendar začnite z drogom, dvignjenim na približno do višine kolena, v električnem stojalu ali dvižnih blokih. Uporabili boste večjo težo kot vlečenje s tal, večji poudarek bo na vaših romboidnih mišicah in mišicah trapeza.

Gradnja zgornjega dela hrbta

Povečanje moči zgornjega dela hrbta bo nedvomno povečalo znesek, ki ga lahko olajšate, ugotavlja Tony Gentilcore, trener moči v Cressey Performance v Massachusettsu. Vaje, kot so dumbbell vrstice, vlečenje obraza na kablovski stroji, poteg in lat, bi morale biti v vašem programu sponke, če želite zgraditi zgornji del hrbta in povečati svojo uspešnost. Vsak teden naredite eno pomožno vajo zgornjega dela hrbta za pet sklopov po pet ponovitev po mrtvem dvigu in drugo sejo v celoti posvetite različicam teh vaj. Izberite tri ali štiri dvigala in naredite vsakega v treh sklopih od šest do 10 ponovitev.