Nasveti

Pet varnostnih smernic za vadbo

Pet varnostnih smernic za vadbo


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Redna vadba vam podaljša življenje, izboljša sposobnost vsakodnevnih aktivnosti, izboljša vaše razpoloženje in zmanjša tveganje za kronične bolezni, ugotavlja MayoClinic.com. Čeprav je vadba lahko življenjsko pomembna, lahko nepravilna ali lahka izvedba povzroči poškodbe ali medicinske zaplete. Upoštevajte posebne varnostne smernice, da ohranite izkušnjo z vadbo in da bo vaše telo zdravo.

Doktor Clearance

Za večino ljudi je redna vadba z zmerno intenzivnostjo, kot sta hoja in kolesarjenje, varna. Če že dolgo ne telovadite, niste prepričani v svoje zdravstveno stanje ali ste noseči, se pred začetkom novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Za ljudi z boleznimi srca, astmo, pljučnimi boleznimi, diabetesom, boleznimi jeter, ledvic ali artritisom je nujno posvetovanje pred vadbo z zdravnikom. Ameriška akademija za športno medicino vam tudi priporoča, da se pred telovadbo posvetujete s svojim zdravnikom, če ste moški, starejši od 45 let, ali ženska, starejša od 55 let. Poleg tega imate večje zdravstveno tveganje, če imate družinsko anamnezo srčnih bolezni pred starostjo 55. Če kadite ali ste samo prenehali v zadnjih 6 mesecih, imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, imate povišan krvni tlak ali visok holesterol ali imate diagnosticiran preddiabetes, morate pred vadbo videti tudi svojega zdravnika kot previdnost.

Hidratacija

Vadba poveča vaše potrebe po vodi, eni najpomembnejših sestavin človeškega telesa. Če ne pijete dovolj vode, lahko privede do pomanjkanja koordinacije, utrujenosti, nezadostnega hlajenja, vročinskega udara, krčev in izgube energije. Lahko se razvijejo izčrpavajoči krči in izgubite energijo. Ameriški svet za vadbo priporoča pitje 17 do 20 unč vode v treh urah pred vadbo. Prav tako morate piti približno 8 unč tik pred vadbo ali med ogrevanjem. Vsakih 10 do 20 minut vadbe požirajte 7 do 10 unč. Po vadbi pojdite v roku 30 minut vsaj 8 unč vode. V preostalem dnevu pijte približno 16 do 24 unč tekočine na vsak kilogram telesne teže, izgubljene med vadbo. Če ste športnik vzdržljivosti, ki traja dlje kot 90 minut ali se pri krajših vadbah obilno znojite, se hidrirajte s športnimi napitki, ki vsebujejo natrij in druge elektrolite.

Pravilna tehnika

Poškodbe v telovadnici lahko preprečimo, če si vzamete čas za učenje pravilne oblike in tehnike za vaje, ki jih izvajate. Če ste na primer pri dviganju uteži, na primer, razmislite o vlaganju v vsaj en osebni trening, da ga boste usposobili v pravilni formi. Nepravilna oblika lahko privede do poškodb sklepov in vlečenja mišic. Celo izkušeni vaditelji imajo koristi od treniranja pred začetkom novega režima. Naraščajoča priljubljenost vadb z opremo, kot so kettlebells, kabli in tehnike hardman, povečuje tveganje za poškodbe. Posvetujte se s certificiranim trenerjem ali trenerjem, da se naučite principov gibov, preden jih preizkusite sami.

Ogrevanje in ohlajanje

Vsaka vadba mora vsebovati ogrevanje in ohladitev. Toplota napolni srčno-žilni in mišično-skeletni sistem za stimulacijo vadbe. Med vadbo se znatna količina krvi usmeri v delujoče mišice. Umiranje pomaga olajšati normalno kroženje krvi do srca. Brez ustreznih ogrevanj in ohlajanja ste bolj izpostavljeni mišičnim naporom, omotico in bolečinam v mišicah. Ogrevanje je lahko sestavljeno iz lahkih aerobnih aktivnosti, kot sta korakanje v mestu ali tek na tekalni stezi. Vključitev nekaterih skupnih mobilizacijskih gibov, kot so krogi kolkov in rok, je prav tako bistven del vsakega ogrevanja. Zaustavitev običajno obsega lažja aktivnost in nekaj raztezanja. Segrevanje in ohlajanje trajata najmanj pet minut.

Začnite na svoji ravni

Navdušenje nad novim programom vadbe vas lahko naredi več, kot je vaše telo pripravljeno. Če prezgodaj počnete preveč, se lahko pregrejete ali imate hudo bolečino. Če že nekaj časa niste telovadili ali pa ste povsem novi, začnite s samo 15-minutnimi vajami, predlaga Cleveland Clinic. V nekaj tednih podaljšajte čas, ki ga porabite za gibanje, za tri do pet minut vsake seje, dokler večino dni ne dosežete približno 30 do 40 minut. Tudi če ste si vzeli le nekaj tednov počitka, pokličite svojo intenzivnost, ko se prvič vrnete, da nadoknadite hiatus.


Poglej si posnetek: Week 7, continued (Julij 2022).


Komentarji:

  1. Zolozahn

    Našli spletno mesto z vprašanjem, ki vas zanima.

  2. Kent

    Prosim, pridite do točke.

  3. Matlal

    Opravičujem se, toda po mojem mnenju se motite. Ponujam, da razpravljam. Pišite mi v PM.

  4. Bromley

    Strange how that



Napišite sporočilo