Kako sploščiti prsni koš in zadnjico

Prekomerna lupina v predelu prsi in zadnjice vas ne bo ogrozila zaradi srčnih bolezni, kot bi se pojavile maščobe, lahko pa se boste zaradi svojega videza počutili neprijetno in nerodno. Svoje prsi in zadnjico lahko zravnate z učinkovito kombinacijo zdrave prehrane in vadbe. Dieta in aerobna vadba, ki bo zmanjšala kalorije, vam bosta pomagala pri izgubi maščobe, vadbe za moč pa vam bodo pomagale pri zategovanju in toniranju predelov prsi in zadnjice.

Jesti in telovaditi za izgubo teže

Korak 1

Ploščo in zadnjico sploščite tako, da izgubljate težo s pomočjo diete, zmanjšane za kalorije. Zmanjšajte 250 do 500 kalorij na dan, če izgubite 1/2 do 1 kilogram na teden. Iz prehrane izločite sladke kavne napitke in redno sodo, da boste na dan enostavno zmanjšali 250 do 500 kalorij.

2. korak

Pijte več vode, da ostanete hidrirani, počutite se polni in zavirajte se med lakoto. Čez dan popijte osem do 10 kozarcev, nadomestite zeliščni čaj, če želite nekaj drugega kot vodo.

3. korak

Čez dan zaužijte manjše obroke, s poudarkom na sveži zelenjavi in ​​sadju, polnovrednih žitaricah, bogatih z vlakninami, vitkih virih beljakovin in mleku z nizko vsebnostjo maščob.

4. korak

Sodelujte v aerobni vadbi vsaj 300 minut na teden, da shujšate po vsem, pa tudi v prsih in zadnjici. Vsak dan zakrijejte 250 do 500 kalorij za dodatno izgubo od 1/2 do 1 kilograma na teden. Hitro hoja, joga in vrtnarjenje v eni uri vam bodo pomagali pri kurjenju 250 kalorij, medtem ko vam bodo bolj živahne oblike vadbe, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, pomagale, da boste zažgali bližje 500 kalorijam na uro.

5. korak

Povečajte svoj potencial za izgorevanje maščob, tako da dodate intervale v svoje kardio vadbe. Po štirih do petih minutah vadbe se v običajnem tempu gibajte hitreje za 30 do 60 sekund.

Tanek in tonski prsni koš in rit z vadbo za moč

Korak 1

Zategnite in tonirajte predel prsnega koša s pritiskanjem nadzemnih pritiskov. Lezite na hrbet z bučico v vsaki roki, nameščeno neposredno nad prsmi, dlani obrnjene naprej. Potisnite palčke navzgor do stropa in jih s pritiskom spustite. Uporabite dumbbells dovolj težke, da utrudijo mišice do 12. ponovitve. To vajo ponovite vsak drugi dan, da tonirate in sploščite prsi.

2. korak

Izvedite potiske, da slim in razgibate predel prsnega koša. Izvajajte redne, spremenjene ali stenske pritiske, kolikor lahko, napredujte do zahtevnejše različice, saj vaja postane lažja. Osredotočite se na obliko in ne na količino, s čimer zagotovite, da vaše telo ostane enako, ko izvajate svoje pritiske. Prizadevajte si osem do 24 preskokov vsak drugi dan, začenši s katero koli številko.

3. korak

Začrtajte in vitko zadnjico s tehtanimi počepi. Stojte z nogami v širini ramen, medtem ko držite gumbe v vsaki roki. Upognite kolena in se usedite nazaj, kot da se boste usedli na stol. Čučite 45 do 90 stopinj in nato držite položaj za dva štetja. Za dokončanje ene ponovitve se dvignite v začetni položaj. Ponovite osem do 12 krat vsak drugi dan.

4. korak

Sploščite in tonirajte dno s pohodnimi lungami. Držite palico v vsaki roki in stopite naprej po desni nogi, da pretiravate s korakom. Upognite desno koleno in pojdite v ležišče, iztegnite levo nogo za seboj. Levo stopalo potisnite in z levo nogo pretirano stopite naprej, medtem ko desno nogo iztegnite za seboj. Nadaljujte, dokler ne izpolnite 12 do 24 sprehajalnih poti na vsaki strani.

Namig

• Pred začetkom katerega koli novega programa za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Treningi telesne moči dvakrat na teden po 20 minut na sejo lahko telesu pomagajo, da kalorije bolj učinkovito kuri, da shujša.