Nasveti

Kakšen je dober urnik vadbe za hujšanje in pridobivanje mišic?

Kakšen je dober urnik vadbe za hujšanje in pridobivanje mišic?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dober urnik vadbe za hujšanje in pridobivanje mišic je tisti, ki ustreza vašim sposobnostim, življenjskim slogom in željam. Odločite se lahko za uporabo telovadnice in kombinacije kardiovaskularnih vaj in vaj za moč. Lahko pa raje kombinirate kardiovaskularne dejavnosti, kot sta hitra hoja ali tek, z vajami za telesno težo, ki se izvajajo v udobju vašega doma.

Ogreti se

Ne podcenjujte pomena, da začnete vadbeno vadbo začeti s temeljitim ogrevanjem. Ameriški svet za vadbo ugotavlja več prednosti ogrevanja. Ogrevanje na primer pripravi vaše srčno-žilne in mišične sisteme na bolj naporno aktivnost ter poveča pretok krvi v srce in tako zmanjša tveganje za srčne nepravilnosti, ki jih povzroči vadba. Segrevanje dvigne vašo osnovno temperaturo in zmanjša tveganje za poškodbe mišic in sklepov. Segrevanje poveča pretok krvi in ​​dostavo kisika mišicam.

Izgorevanje maščob

Začnite vadbo v telovadnici z maščobno visoko intenzivno intervalno vadbo na tekalni stezi. Ogrejte se s petminutnim hitrim sprehodom, nato 20 sekund šprintajte, nato sledi 60-sekundna hitra hoja. 10-krat ponovite zaporedje sprehajalnih in hitrih sprehodov za kratek kardiovaskularni postopek približno 13 minut. Po podatkih ameriškega kolegija za športno medicino visokointenzivni intervalni treningi okrepijo vašo presnovo in vam pomagajo kuriti kalorije do 24 ur po vadbi. Če ste vadbi, zmanjšajte intenzivnost z izmenično hitro hojo z nagnjeno hojo --- postavite tekalno stezo na nagib.

Gradnja mišic

Temeljito ogreti od svoje kratke, intenzivne kardio vadbe na tekalni stezi, ste zdaj pripravljeni na svojo rutino za krepitev mišic. Osredotočite se predvsem na vaje z več sklepi, ki delujejo na vaše večje mišične skupine. Sem spadajo vaje, kot so klop ali stiskalnica za prsi in vojaški tisk ali stiskalnica za ramena. Opravite latinski izvlek ali poteg za zgornji del hrbta, počepi ali stiskalnice za noge in mrtve dvige za spodnji del hrbta in trapezij. Te vaje dopolnite z vajami z enim sklepom, kot so mrežne kodre za bicepse, udarci tricepsa za tricepse in dvigi teleta za teleta.

Protokol vadbe

Če ste na vadbi ali nadaljevali po daljšem premoru, uporabite težo, ki vam omogoča, da naredite osem do 12 ponovitev na vajo, priporoča ACSM. Poskusite postopoma povečevati svojo obremenitev vsakič, ko telovadite, tako da izvedete še en ponovitev na vajo ali povečate svojo težo. Vaše mišice se prilagodijo tako, da postajajo večje in močnejše. Če delate tri sklope na vadbo, trenirajte tri dni v tednu, na primer v ponedeljek, sredo in petek ali torek, četrtek in soboto.

Kardio brez telovadnice

Hoja je idealna nežna aktivnost z majhnim udarcem, če ste vadbeni. Po mnenju klinike Mayo lahko, če tehtate 160 kilogramov, zažgete 204 kalorij s hojo eno uro pri 2 milji na uro. Ko boste postali močnejši in močnejši, ACE priporoča, da dodate vrtoglave intervale. Na primer, ogrevajte se tako, da hodite 10 minut, nato hitreje hodite za blokom in počasi za dva bloka. Dodajte več intervalov, ko boste postali močnejši in močnejši. Po petminutnem ogrevanju lahko tečete ali držite 15 sekund, nato pa sledite hiter sprehod 45 sekund. 10-krat do 15-krat ponovite zaporedje sprint in živahne hoje, da kurite maščobe in pospešite hujšanje po vadbi.

Vaje za telesno težo

Ko vas ogreje kratka kardio rutina, uporabite vaje za telesno težo, da delate svoje glavne mišične skupine in gradite mišice. Pushups ciljajo na prsni koš, sprednji deltoide in tricepse. Če želite vadbo otežiti in spodbuditi rast mišic, postavite noge na povišano površino, oblecite utežen telovnik ali partnerja za vadbo postavite utež na hrbet. Kolena ne morete opraviti s polnimi pritiski, držite kolena na tleh. V svoji garaži ali dvorišču postavite bar ali uporabite trdno vejo na svojem vrtu, da izvedete poteg in tako postavite zgornji del hrbta in bicepse. Naredite počepe s telesno težo, da udarite v noge in zadnjico. Če želite dodati odpornost za spodbujanje rasti mišic, naredite čučanj, tako da držite palico tesno do prsi. Naredite tri sklope toliko ponovitev vsake vaje.


Poglej si posnetek: Sistemske postavitve in Nataša Čebulj v 306. oddaji (Avgust 2022).