Nasveti

Kako okrepiti noge za košarko

Kako okrepiti noge za košarko


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Čez eno uro tečete po ravni črti ali okoli proge, vam bo morda pomagalo ustvariti vzdržljivost nog, vendar vas ne bo pripravilo na številne hitre spremembe smeri, ki jih izvajate med košarkarsko tekmo. Poleg gradnje mejnih moči trenirajte noge za eksplozivno in reaktivno moč ter navpično skakanje. Ustvarite načrt treninga, ki vključuje različne vrste vadb, da boste noge postavili v formi za številne potrebe košarke.

Korak 1

Program treninga začnite vsaj šest mesecev, preden se začne vaša košarkarska sezona, če imate čas. Program usposabljanja razdelite na tri enaka časovna obdobja, če tega ne storite. Program začnite z vadbo za trening moči, ki je sestavljena iz petih ponovitev vaje na niz in treh do petih nizov vsake vaje, ki se izvaja zaporedno, čemur sledi enominutni odmor po vsakem nizu. Uporabite dovolj teže, da težko končate peto predstavitev. Vključite mrtvičnice, stiskalnice za noge, dvige pete, počepe, škatlaste počepe in spodnje kodre. Opravite vsaj tri treninge moči na teden.

2. korak

Tecite ali izvajajte drugo aerobno vadbo, ki vam dela noge, na primer uporabo eliptičnega, kolesarjenja ali drsanja. Vadite pri najvišjem srčnem utripu, ki ga lahko vzdržujete 30 minut, ne da bi se ustavili. Razmislite o uporabi raznolikih vadb, kot je denimo tek en dan, naslednji dan eliptična uporaba itd. Vsak teden izvedite vsaj tri vadbe.

3. korak

Po enem ali dveh mesecih treninga moči spremenite na vzdržljivostni trening moči, odvisno od tega, koliko časa imate. Količino teže, ki jo uporabljate, zmanjšajte na približno 50 odstotkov največje teže, ki jo lahko enkrat dvignete pred okvaro. Izvedite vadbe z vezjem, da ustvarite mišično vzdržljivost, izvedite 10 do 12 ponovitev vaje zapored, nato pa naredite 30-sekundni odmor, preden začnete novo vajo. Vaje ponovite dva do trikrat na vadbi, vendar jih ne izvajajte zaporedno, kot ste to počeli med vadbo za moč. Svojim treningom dodajte gugalnico kettlebell.

4. korak

Začnite vadbo z močmi, skakanjem in hitrostjo en do dva meseca pred začetkom sezone ali med tretjo fazo svojega urnika. Uporabite 30 do 50 odstotkov svojega največjega upora za izvajanje mrtvih dvigov, počepov, škatlastih počepov, reaktivnih počepov in dvigov pete. Izvajajte ponovitve hitro, ne pa počasi, kot ste to počeli med treningi moči. Izvedite šest do osem ponovitev vsake vaje na sklop in naredite tri sklope na vadbi. Odpravite aerobno vadbo, na primer tek ali uporabo kardio strojev, ki trenirajo vaša mišična vlakna, ki počasi trzajo.

5. korak

Svojemu treningu dodajte škatlaste skoke, skoke v globino, šok skoke, mejo čez igrišče in hojo nazaj, premetavanje pred sprintanjem, 1-2-3 skoke, uporne črtice in stoječe široke skoke. Vključite vaje za noge, kot so vaje za vrvne lestve, pajkov vaje, črtice čez ovire in skakalne vrvi z različnimi nogami. Vključite sprint ali intervalni trening, da trenirate sposobnost mišic, da se hitro okrevajo od intenzivnih sunkov aktivnosti.


Poglej si posnetek: KAKO NAJLAKSE ZAKUCATI?? (Julij 2022).


Komentarji:

  1. Pegasus

    Se opravičujem, ampak to zame ni nujno potrebno. So še druge variante?

  2. Ivor

    I think you admit the mistake.

  3. Crespin

    It seems to me, you are right

  4. Cleit

    Oh we got on with this

  5. Dulabar

    Thanks, good article!

  6. Rald

    V tem je nekaj. I will know, thank you very much for the information.



Napišite sporočilo