Nasveti

Kako hitro izgubiti 20 kilosov

Kako hitro izgubiti 20 kilosov



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Izgubiti 20 kilogramov - ali 44 kilogramov - je glavni cilj, vendar se to ne bo zgodilo čez noč. To težo lahko varno izgubite v približno petih do petih in pol mesecih s predanostjo in trudom. Ohranite težo s preprostimi spremembami življenjskega sloga. Ohranite te spremembe življenjskega sloga in težo boste odstranili za vedno.

Korak 1

Zmanjšajte vnos kalorij za med 500 in 1.000 kalorij na dan. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni bo ta padec kalorij povzročil izgube med 1 in 2 kilogrami - 0,453 in 0,907 kilogramov - na teden. Ženske naj ne bi zmanjšale vnosa kalorij pod 1.000 kalorij na dan, moški pa naj ostanejo približno 1.200 kalorij na dan, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje.

2. korak

Jejte zdravo hrano, da zagotovite, da izpolnjujete prehranske potrebe, medtem ko ostajate v mejah kalorij. Poudarite sadje in zelenjavo, pa tudi polnozrnate žitarice in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Vključite puste vire beljakovin, kot so perutnina, ribe, pusto meso, fižol in jajca.

3. korak

Izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom, ki imajo visok glikemični indeks - živili, kot so sladkor, bela moka in beli riž, ki lahko povzročijo pik v ravni krvnega sladkorja. Študija iz leta 2012 Fundacije za preprečevanje debelosti New Balance v otroški bolnišnici v Bostonu, ki je bila objavljena v "Journal of American Medical Association", je pokazala, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizkim glikemičnim indeksom učinkovitejše od diet z nizko vsebnostjo maščob gre za doseganje trajne izgube teže.

4. korak

Povečajte raven telesne aktivnosti. Nacionalni inštituti za zdravje priporočajo 60 do 90 minut zmerne telesne aktivnosti vsak dan za vzdrževanje hujšanja. Zmerne telesne aktivnosti vključujejo vodno aerobiko, igranje košarke in družabni ples.

5. korak

V svojo vadbo vadbe vključite visokointenzivni intervalni trening. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je oblika vadbe, ki se izmenjuje med intenzivnimi in nizkointenzivnimi aktivnostmi. Študija, objavljena v "Journal of Applied Physiology" leta 2006, je pokazala, da so udeleženci po samo dveh tednih visokointenzivnega intervalnega treninga spali več maščobe. Po Columbia Health "Go Ask Alice!" internetski trening z visoko intenzivnostjo lahko mitohondrije pogojuje, da gorijo maščobne kalorije pred kalorijami z ogljikovimi hidrati.

6. korak

Naj bodo treningi moči del vaših rednih treningov. Mišično tkivo izgoreva več kalorij kot maščoba, zato bo gradnja mišic povečala količino kalorij, ki jih zažgete - kar vam bo pomagalo pri odvajanju kilogramov. Zmanjšanje kalorij lahko povzroči kurjenje mišic in maščob, zato je nujno, da dodate trening moči, da se izognete izgubi mišic, če želite shujšati hitro in učinkovito.


Poglej si posnetek: The Story of Stuff (Avgust 2022).