Nasveti

Kako shujšati in se tonirati v 4 tednih


Če iščete hiter način, kako shujšati in se nahraniti, verjetno niste sami. Po podatkih bostonskega medicinskega centra vsako leto dieta 45 milijonov Američanov porabi 33 milijard dolarjev na izdelke za hujšanje in diete. Ni pa vam treba, da dosežete cilje na področju zdravja in fitnesa, na trge, zmedene diete ali druge nezdrave metode. S pravilnim načrtovanjem, prehrano in redno vadbo lahko shujšate in se napijete v samo štirih tednih.

Izračunajte svoje kalorične zahteve

Korak 1

Ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da shujšate. Začnite z izračunom BMR ali bazalnega metabolizma. Preprost izračun za moške je: 66 + (6,23 x teža v kilogramih) + (12,7 x višina v palcih) - (6,8 x starost v letih). Pri ženskah je izračun: 655 + (4,35 x teža v kilogramih) + (4,7 x višina v palcih) - (4,7 x starost v letih). To je število kalorij, ki jih vaše telo v povprečju pokuri na dan.

2. korak

Dejavnik dodatnih kalorij, ki jih sproti kuriš. Rezultate pomnožite z 1,2, če čez dan pretežno sedite. Pomnožite ga z 1.375, če sodelujete v lahki vadbi ali športu en do tri dni na teden in 1.55, če v lahki vadbi sodelujete tri do pet dni na teden. Pomnožite z 1.725, če ste zelo aktivni in sodelujete v naporni vadbi šest do sedem dni na teden in 1,9, če ste dodatno aktivni in telovadite vsak dan, poleg fizične službe. Ta končna številka je število kalorij, ki jih telo porabi v povprečnem dnevu, ali število kalorij, ki jih lahko zaužijete vsak dan, da ohranite trenutno težo.

3. korak

Od te številke odštejte 500 do 1.000 kalorij na dan, da spustite od 1 do 2 kilograma na teden. To je številka, ki jo centri za nadzor in preprečevanje bolezni predlagajo kot varno. Te kalorije lahko odštejemo s kombinacijo prehrane in vadbe. S to hitrostjo boste v štirih tednih spali do 8 kilogramov maščobe.

Načrt prehrane

Korak 1

Zmanjšajte količino rafiniranih ogljikovih hidratov, ki jih pojeste. Študija, objavljena v februarski številki "American Journal of Clinical Nutrition", je pokazala, da je izbira prehranskega načrta, ki vključuje večje količine beljakovin in manjše količine ogljikovih hidratov, najučinkovitejši način izgube maščobe. Riž in krompir nadomestite z zelenjavo, ki vsebuje veliko hranilnih snovi, a malo kalorij. Vlaknine v zelenjavi se bodo tudi dlje počutile polno.

2. korak

Vključite puste koščke piščanca in rib, da povečate vnos beljakovin. Beljakovine je dejansko težje prebaviti, zato v procesu porabi več kalorij. Beljakovine vam bodo pomagale tudi pri izgradnji vitkih mišic, kar vam bo dalo toniran videz, za katerega si prizadevate.

3. korak

Izogibajte se praznim kalorijam, ki jih najdemo v sode, sladicah in slanih predpakiranih prigrizkih. Namesto tega prigrizete oreščke, sadje in rezano zelenjavo, če ste čez dan lačni. Ne pozabite spremljati kalorij, ki jih najdemo v teh prigrizkih, da ne boste presegli svojih dnevnih omejitev kalorij.

Načrt vadbe

Korak 1

Preskočite dolge joge in drugo vadbo v mirujočem stanju in namesto tega uporabite intervalni trening kot svojo osnovno kardio vadbo. Dokazano je, da visokointenzivna vadba kuri več kalorij. Poročilo, objavljeno v reviji "Journal of Obesity" iz leta 2011, pregleduje številne raziskovalne študije, ki dokazujejo, da je visokointenzivna vmesna vadba boljša od vaj za izgubo maščobe v stanju dinamičnega ravnovesja. Visokointenzivna vadba je še posebej pomembna, saj imate le štiri tedne, da dosežete svoje cilje.

2. korak

Dodajte si program za treninge telesa s polnim telesom, da se boste potegnili. Cardio vam bo pomagal izgubiti maščobo, vendar vam ne bo nujno prinesel želenega videza. Poleg tega boste porabljali kalorije, medtem ko trenirate, tudi ko ste v mirovanju, ker so mišice bolj presnovno aktivne kot maščobe; več mišic imate, bolj deluje vaš metabolizem in kurite kalorije.

3. korak

Uporabite vsako priložnost, ki jo imate za kurjenje kalorij. Avtomobil parkirajte dlje od službe, pojdite po stopnicah in ne z dvigalom in si pojdite čez dan, če lahko. Vsaka kalorija, ki jo porabite čez dan, vam bo pomagala hitreje priti do ciljev.

Namig

  • Vodite dnevnik za beleženje dnevnih kalorij, ki jih zaužijete, in kalorij, ki jih porabite od vadbe. Tako boste lažje spremljali, ali izpolnjujete svoje dnevne kalorične cilje. Spite med šest do osem ur na dan in znižajte raven stresa, da boste ravni kortizola preverjali. Visoka raven kortizola je povezana s povečanjem telesne mase in povečanim tveganjem za debelost.

Viri