Nasveti

Vaja za spodnji želodec, da se znebite torbice


Poleg treninga moči, kardiovaskularne vadbe in smiselne prehrane lahko vaje za trebuh pomagajo okrepiti, tonirati in sploščiti trebušno torbico. Razumejte, da je rektus abdominis na sprednjem delu vašega pasu en plašč mišice, in ker je njegov spodnji del tanjši od zgornjega dela, je nagnjen k izboklinam. Čeprav trebušne vaje aktivirajo celotno mišico, lahko vaje, kot so hrbtni krči in dvigi nog, dajo večji poudarek na spodnjem delu.

Reverzne drobljence

Korak 1

Lezite na hrbet na tleh, iztegnite noge naravnost do stropa in upognite kolena za 90 stopinj, da pridete do položaja mize. Dlani položite na tla ob straneh telesa.

2. korak

Zategnite trebušne mišice, da podpirajo hrbtenico, in počasi dvignite medenico navzgor in pripeljite kolena proti glavi. Trst in spodnji del hrbta naj se spuščata od tal, noge pa naj se premikajo kot celota - ne spreminjajte kotov kolen in bokov.

3. korak

Krčenje v spodnjem trebuhu zadržite eno sekundo, preden počasi obrnete gibanje in se vrnete v začetni položaj. Ves čas vadbe nadzirajte gibanje s trebuhom - izogibajte se zagonu za ustvarjanje giba. Naredite svojo pot do dokončanja treh sklopov po osem do 12 ponovitev.

Noga dvigne

Korak 1

Lezite z obrazom navzgor na klopi ali na tleh, roke podtaknite pod zadnjico za podporo in iztegnite noge, tako da so vzporedne s tlemi. Druga možnost je, da klopa primite z rokami ali pa roke položite na tla ob telesu.

2. korak

Zategnite trebuhe, da podpirajo hrbet, in jih uporabite, da počasi dvignete noge naravnost do stropa. Prekinite eno sekundo in se izogibajte premikanju zgornjega dela telesa - med vajo se premikajo samo noge.

3. korak

Spustite noge nazaj v začetni položaj in tako zagotovite, da nadzirate gibanje s trebuhom in se upirate spuščanju nog navzdol. Takoj začnite naslednjo ponovitev in cilj je dokončati osem do 12 ponovitev in tri sklope.

Namig

  • Med najlažjim delom trebušne vaje vedno vdihnite in med najtežjim delom izdihnite.


Poglej si posnetek: Nov izziv: 4 top vaje za raven in zapeljiv trebuh (Julij 2021).