Nasveti

Dvigi nog in padci nog


Vadba za dviganje in spuščanje ležečih nog je intenzivno gibanje trebuha in kolkov, ki običajno zahteva pomoč partnerja. Intenzivnost vadbe lahko povečate ali zmanjšate tako, da prilagodite, kako močno partner spušča noge. Vadbo vključite v svoj osnovni režim treninga, tako da jo izvajate dva do tri dni na teden z dnevom počitka med posameznimi sejami. Izpolnite dva niza od 20 do 30 ponovitev, pri čemer menjajte položaje s partnerjem med vsakim nizom.

Tehnika

Če želite izvesti dvig in spuščanje ležečih nog, ležite na hrbtu na preprogi s popolnoma iztegnjenimi nogami pred vami. Vaš partner bo stal z nogami, ki ste si ovijali glavo. Vzemite se za roke in prijemajte hrbet vsakega od gležnjev. Ko ste pripravljeni, dvignite noge navzgor proti partnerju, kolena pa držite naravnost. Partner vas bo prijel za noge ali gole in jih eksplozivno vrgel nazaj na tla. Skrčite si trebušne konjičke, da preprečite, da bi se stopala dotaknila tal in takoj dvignite noge nazaj do partnerja, da se pripravi na naslednjo ponovitev.

Mišice

Mišice, pridobljene med dvigovanjem in spuščanjem ležeče noge, vključujejo rektus abdominus, ki je največja mišica v trebuhu, pa tudi fleksorje kolkov, ki so skupek mišic, ki se nahajajo na sprednjem delu bokov. Rektus abdominus, ki je splošno znan kot šest paketna mišica, je odgovoren za izvajanje fleksije hrbtenice. Fleksorji kolka, ki vključujejo vaše iliopsoas, tenzor fasciae latae, sartorius, rektus femoris in pektineus mišice, potegnite noge navzgor na bokih.

Najem oblikov

Če si želite vaje za dvigovanje in vstavljanje ležečih nog, ga namesto partnerja spustite po poti naprej in ga potisnite po diagonalni poti. Naj vas partner spremeni in vrzite noge na levo, v sredino in desno naključno skozi en sklop.

Bolečina

Dvig in spuščanje ležečih nog sili mišico rektusa abdominusa, da se ekscentrično skrči, kar pomeni, da se s krčenjem podaljša. Ko se noge vržejo proti tlom in se trebušna mišica raztegne, se hkrati krči. Glede na raziskavo dr. Uwea Proske iz leta 2001, objavljeno v "The Journal of Physiology", ekscentrična vadba povzroči poškodbe mišičnih vlaken in tako povzroči togost in bolečino dan po izvedbi vaje.


Poglej si posnetek: Padec kot kontrast in dvig - Sandra Benčič (Julij 2021).