Nasveti

Makro razmerje za Paleo dieto


Spreminjanje razmerja makronutrientov vaše prehrane - koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob pojeste - je lahko učinkovit način za izgubo maščobe in izgradnjo mišic. Paleo dieta vključuje uživanje hrane, ki naj bi jo jedli starodavni ljudje, s poudarkom na mesu, ribah, sadju, zelenjavi, oreščkih in semenih ter prepovedi predelane hrane, žitaric, mleka in stročnic. Paleo dieta nima natančnega makro razmerja, čeprav lahko na različne načine spremenite izbiro hrane in spremenite makro razmerje.

Beljakovine na Paleo dieti

Zaradi hrane, ki jo poudarja, in tiste, ki jo omejuje, se paleo prehranjevanje nagiba k visokim deležem beljakovin, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmerno vsebnostjo maščob. Priporočamo vam, da obroke temeljite na virih beljakovin, kot so piščanec, ribe, rdeče meso in jajca. Če jih boste zaužili ob vsakem obroku, bo vaša prehrana samodejno z visoko vsebnostjo beljakovin. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA priporoča, da moški vsak dan zaužijejo 56 gramov beljakovin, ženske pa 46 gramov beljakovin vsak dan. Kljub temu ima ena srednje piščančja prsa približno 30 gramov beljakovin, medtem ko ima 6-unč pepelni zrezek približno 36 gramov.

Ogljikovi hidrati in maščobe

Zrna, kot so riž, testenine in kruh, so prepovedana na Paleo dieti, prepovedane pa so tudi sadje z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so banane in mango ter škrobnata zelenjava. To pomeni, da bodo glavni viri ogljikovih hidratov sadje z nizkim sladkorjem, kot so jagode, skupaj z zelenjavo in majhnimi količinami oreščkov in semen, zaradi česar je dieta Paleo nizka do zmerna količina ogljikovih hidratov. V "Paleo dieta za športnike" dr. Loren Cordain svetuje, da če ste športnik ali zelo aktiven, lahko dodate nekaj ne-paleo živil, da povečate vnos ogljikovih hidratov in energijo. Priporoča nekaj sadja, sadnih sokov in krompirja, bučk in marmelade. Paleo dieta je lahko z nizko vsebnostjo maščob, veliko maščob ali nekje vmes, odvisno od izbire hrane. Cordain svetuje izbiro predvsem pustega mesa, dodaja pa mu tudi majhne količine zdravih maščob, kot so mandlji, avokado in olivno olje. Nutricionist Chris Kresser dodaja, da morate poudariti mononasičene maščobe in kakovostne nasičene maščobe iz mesa in mlečnih izdelkov, hranjenih s travo, ter zmanjšati porabo polinenasičenih in predelanih maščob.

Čarobno makro razmerje

Na žalost ne obstaja nobeno magično makronutrientno razmerje, pravi nutricionist Robb Wolf. Natančna količina vsakega makrohranila, ki ga zaužijete, je odvisna od številnih dejavnikov, kot so vaši cilji, stopnje aktivnosti in trenutna telesna teža. Kot vodnik pa dr. Paul Jaminet iz Perfect Health Diet priporoča razmerje med 20 odstotki ogljikovih hidratov, 65 odstotkov maščob in 15 odstotkov beljakovin.

Spreminjanje makrov

Zabeležite hrano, ki jo jeste, in ugotovite, koliko gramov beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob pojeste vsak dan z uporabo hranilnih podatkov na embalaži za živila ali spletnih podatkovnih zbirkah prehranskih izdelkov in spletnih mestih proizvajalcev hrane. Če vam primanjkuje energije, boste morda ugotovili, da potrebujete več ogljikovih hidratov ali če ne okrevate po treningih in se vaše mišice počutijo boleče, bo morda več beljakovin, da bi izboljšali okrevanje. Za povečanje ogljikovih hidratov preprosto pojejte več sadja ali izvajajte Cordainova priporočila za športnike. Če želite povečati maščobe, preklopite na mastne ribe in rdeče meso namesto na perutnino in belo ribo ali dodajte več olj, oreščkov in semen ter za povečanje beljakovin pojejte večje dele mesa in rib.