Nasveti

Koliko drobtin morate storiti, da izgubite maščobo na trebuhu?


Tudi če bi vsak dan naredili 1.000 drobtin, maščobe okoli trebuha verjetno ne bi obrezali. To je zato, ker drobtine tonejo mišice, ki ležijo pod vašo maščobo, vendar zelo malo naredijo, da boste shujšali - kar je ključno za krčenje trebuha. Namesto, da se osredotočate na večkratni krč, poudarite zdravo prehrano in dobro zaokroženo rutino vadbe, ki vključuje kardio, trening z utežmi in funkcionalne trebušne vaje za izboljšano držo in ton. Lahko se celo zberete z nič drobtinami in še vedno dobite rahel trebuh.

Zmanjšanje maščob v trebuhu

Za nadzor nad trebušno maščobo morate sodelovati pri redni vadbi, trdijo strokovnjaki iz Harvard Health Publications. Študija, objavljena v številki revije "Journal of Physiology" iz leta 2007, je pokazala, da so ljudje, ki so se ukvarjali s kardio vadbo, enako tekom 20 milj na teden, po osmih mesecih znatno zmanjšali trebušno maščobo. To je približno 50 minut na dan visokointenzivne vadbe štiri do petkrat na teden, kar presega priporočila Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni, da se vadi 150 minut na dan z zmerno intenzivnostjo. Poznejša študija, objavljena v letu 2008, izdana z naslovom "Medicina in znanost v športu in vadbi", je potrdila, da je bila visokointenzivna vadba pri obrezovanju trebušne maščobe bolj učinkovita kot vaja z nizko intenzivnostjo. Krči niso kardio vadba, kot so plavanje, kolesarjenje, kickboxing ali tek, poleg tega pa dolgotrajno ne dvigujejo vašega srčnega utripa, da bi porabili kalorije in izzvali svojo srčno-žilno kondicijo.

Dieta

Vključitev več srčnih aktivnosti, tudi brez sprememb v prehrani, vam lahko pomaga zmanjšati trebušne maščobe. Če spremenite svoje prehranjevalne navade, pa lahko pospešite rezultate. Zmanjševanje telesne teže pomeni, da se vam bo trebušna maščoba skrčila. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. 500-kalorični primanjkljaj na dan lahko privede do kilograma izgube teže na teden. Če želite ustvariti ta primanjkljaj, obrežite velikosti porcij in izberite nizkokalorično hrano, gosto hrano. Na primer, odločite se za sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice nad belim kruhom, pekovsko rafinirano zrno ter testenine in sladke dobrote. Pojdite na zmerne porcije nenasičenih maščob in pusto beljakovin. Pazite na vnos kalorij, vendar ne stradajte, opozarjajo raziskovalci s Harvarda ali ne tvegajte, da boste metabolizem upočasnili in shranili več maščob.

Montaža v drobtine

Krčitve so lahko del sistema treninga moči celotnega telesa, ki vam lahko pomaga zmanjšati ali preprečiti ponovno pridobivanje maščob v trebuhu. Študija, objavljena leta 2007 v "American Journal of Clinical Nutrition", je pokazala, da so ženske, ki so se dvakrat na teden udeležile treninga odpornosti celotnega telesa, lahko v dveh letih zmanjšale porast maščobe, tudi na trebuhu. Krči naslavljajo trebušne mišice, vendar morate narediti tudi vaje, da udarite na druge večje mišične skupine, vključno z nogami, boki, rameni, prsmi, hrbtu in rokah. Vsaj en sklop osem do 12 ponovitev vaj za vse te mišične skupine - vključno s krčmi - zaključi celotno telesno rutino.

Učinkovitejše vaje za trebuh

Čeprav ne kurijo maščobe, trebušne vaje ponujajo posturalne, atletske, funkcionalne in tonske ugodnosti. Ko boste shujšali, vam bo redno treniranje moči za jedro pokazalo napeto in vitko sredino. Krči ciljajo na rektus abdominis, sprednji del trebušne stene in poševnice ob straneh pasu, vendar ne tako učinkovito kot druge vaje. Študija, ki jo je leta 2001 naročil Ameriški svet za vadbo, je določila, da se gibi, kot je kolesarski krč, v katerem ležite na tleh z dvignjenimi nogami in nasproti kolenu, nasproti kolenu, in kapetanski stol, aparat, ki je videti kot visok, brez sedeža, so več kot 200 odstotkov učinkovitejši pri usmerjanju obeh skupin trebušnih mišic. Številni razredi mat pilatesa so tudi veliko učinkovitejši od klasičnega drobljenja v smislu ciljanja na rektus abdominis in poševnice, je poročala študija iz leta 2005 iz Združenja za zdravje in fitnes IDEA. Izberite tudi stabilizacijske vaje, ki naslavljajo prečni trebuh globoko v vašem jedru. Zadrževanje plošč in vaje proti vrtenju sta primera stabilizacijskih potez.


Poglej si posnetek: Świnka Peppa na grzybach - Bajka po polsku Zabawa w lesie Peppa Pig Peppa Wurst (Avgust 2021).