Nasveti

Koliko potisnih mišic je potrebnih za razvoj prsnega koša?


Morda mislite, da te vaje iz telovadnice ne morejo biti učinkovite za razvoj odraslih mišic. Še enkrat razmisli. S pritiski lahko sestavite prsni koš profesionalnega nogometaša. Nekdanji odlični NFL Hershel Walker se je spustil na krov za 1500 sklenjenih na dan. Morda ne boste potrebovali moči, da zategnete roko na roki, vendar lahko zgradite močne prsne mišice z veliko manj potiski kot 12-kratni pro-bowler.

Program potiskanja

Kadeti v Virginijskem vojaškem inštitutu uporabljajo progresivni sistem, ki v tednih poveča število pritiskov. Po tem sistemu boste ob koncu desetih tednov vadite 100 do 200 sklepov trikrat na teden v nezakonitih dneh. Ta načrt bo dodal plasti vitke mišice na prsih, ramenih in tricepsih, hkrati pa bo povečal vašo vzdržljivost.

Pravilna oblika

Preden začnete s potisno rutino, morate pridobiti pravilen obrazec za povečanje koristi vadbe, hkrati pa zmanjšati možnost poškodbe. Začnite na vrhu položaja potiska s telesom v ravni liniji od glave navzdol do nog. Usmerite pogled na mesto med rokami; dvig glave lahko poškoduje vrat. Roke naj bodo tik pod rameni. Težino porazdelite po zunanji strani rok, da preprečite obremenitev zapestja. Ko se spuščate, naj bodo boki in trup ostali v ravni črti, da se izognete povešanju ali izboklinam hrbta. Komolce imejte tesno ob straneh in pustite, da se prsi rahlo dotikajo tal, preden potisnete nazaj navzgor.

Gradnja Reps

Po načrtu VMI se bo prvi dan vsakega tedna osredotočil na skupno ponovitev v eni vadbi. Vaš cilj je 100 pritiskov v 30 minutah. Ponavljate lahko razdelite na toliko skupin, kot želite. Na primer, lahko naredite pet nizov 20 ali en niz 50 plus dva niza 25 ali katero koli kombinacijo, ki deluje za vas. Seveda, če v 30 minutah ne morete narediti 100 ponovitev, je vaš prvi cilj nadgraditi vsa ponovitev. Od tam boste naredili 100 ponovitev na vadbi v tednih od enega do treh, 150 v tednih od štiri do šest in 200 v sedmih do desetih tednih.

Več kompletov

Druga potisna seja vsakega tedna razdeli vadbo na pet sklopov čim večjega števila posnetkov v vsakem nizu. Želite se počutiti, kot da ste zadeli steno na koncu vsakega sklopa. Če se vaše roke tresejo na zadnjem predstavniku, to počnete pravilno. Po prvem nizu počivajte 60 sekund; po drugem nizu počivajte 90 sekund; po tretjem nizu počivajte tri minute, po četrtem nizu pa počivajte 90 sekund.

Popolni kompleti

Pred tretjo tedensko vadbo morate vedeti, koliko sklepov lahko zaporedoma izvajate brez počitka. Ko veste to številko, ustvarite niz, ki temelji na deljenju te številke približno na polovico. V drugih delih, če je vaša številka ponovitve 30, boste naredili nabore 15. Če je vaša številka več kot 40, boste naredili naloge od 20 do 25 ponovitev. Na začetku izvedite dva celotna sklopa in delajte do tretjine in na koncu še četrtega.


Poglej si posnetek: A Simple and Profound Introduction to Self-Inquiry by Sri Mooji (Avgust 2021).