Nasveti

Kolikokrat na teden telovadci delajo?


Če je vaša ambicija postati bodybuilder, to vključuje spremembo življenjskega sloga. Morali se boste zavezati urniku vadbe, ki se vam sprva morda zdi mučen. Izkušeni bodybuilderji, ne glede na to, ali so amaterji ali profesionalci, imajo vsak svoj urnik vadbe, ki jim ustreza. Ko začnete z vadbo za krepitev mišic, boste vedeli, kaj deluje na vaše telo, in lahko izberete pogostost vadbe, ki je primerna za vas.

Izkušeni bodybuilderji

Bodybuilderji, ki se ukvarjajo z gradnjo in oblikovanjem mišic, telovadijo približno šestkrat na teden. Nekateri se lahko odločijo za šest dni zapored in sedmi dan vzamejo kot počitek, drugi pa tridnevni del, tri dni, počitek, treniranje in še en počitek pred ponovno začeti. Vadbe trajajo od ene do tri ure, odvisno od tega, ali je bodibilder v fazi nabiranja ali pa je blizu tekmovanju in ga je treba zmanjšati. Preostali dnevi so prav tako pomembni za trening bodybuilderja, kot so vadbeni dnevi, zato tudi za najbolj intenzivne dvižnike, ki ne zmorejo dovolj telovadbe, priporočamo vsaj en dan počitka vsak teden za večjo obnovo mišic.

Začetniki

Če šele začnete, bo vadba šest ali sedem dni na teden preveč intenzivna. Telo moraš pogojevati, da zdrži pritisk do meje, preden lahko skočiš v vadbo, ki bo vsakodnevno izzivala vaše mišice. Začetniki lahko vadijo vsaj dva, vendar največ štiri dni na teden, vsakič pa telovadijo od 45 do 60 minut. Učinkovita ločena rutina za nekoga, ki šele začne pot bodibildinga, je odpraviti se v ponedeljek, sredo in petek in v torek, četrtek, soboto in nedeljo. Lahko pa se lotite dela v ponedeljek, torek, četrtek in petek, sredo, soboto in nedeljo, kot počitniške dni.

Kako težka?

Ko je vaš cilj nabiranje, morate dvigniti precej težke, da spodbudite hipertrofijo - stresite mišice, da jih razbijejo, da se obnovijo večje in močnejše. Izvajanje dveh do treh sklopov po osem do 12 ponovitev in dvigovanje 70 do 85 odstotkov največje teže, ki jo lahko dvignete s 30-sekundnim odmorom med seti, je značilna formula za začetnikovo vadbo.

Skupine mišic

Morda ste že slišali, da ne bi smeli trenirati mišičnih skupin zgornjega in spodnjega dela telesa isti dan. V tej filozofiji je zdrava pamet, ker imaš velike mišične skupine tako v zgornjem delu telesa kot v nogah, in če delaš dve veliki mišični skupini na isti dan, bo skupina, s katero začneš, dobila večino koristi vaša energija in druga skupina se bodo kratko spremenili. Vsi se tega načela ne držijo, in na koncu, kakšne mišične skupine trenirajo skupaj, je odvisno od tega, kaj posamezni bodybuilder počuti najbolje. Za začetnika na tridnevnem razpletu so običajne kombinacije mišičnih skupin prsni koš, ramena in triceps prvi dan, noge na srednji dan in hrbet ter tretji dan bicepse. Za štiridnevni razkol si lahko razdelite vaje za noge, da vam omogočite dva dneva nog in dva dneva zgornjega dela telesa. Na primer, en dan lahko delate teleta in štirikolesnike, naslednji dan pa stopala in glute.

Ne pretiravajte s kardiom

Kardio vadba je vedno koristna za vaše srce, toda prekomerne kardio vadbe v času, ko poskušate pridobiti velikost, bodo delovale proti vam in izgorele nekaj velikosti, ki jo poskušate pridobiti. Največ 20 minut na stopniškem stopalcu ali mirujočem kolesu le dva ali trikrat na teden bi moralo biti dovolj za vadbo za zdravje srca, ne da bi ogrožalo vašo maso. Kardio vadbe lahko povečate in jih morate povečati, ko pridete do faze rezanja vadbe in morate izboljšati opredelitev mišic tako, da izgorevate zadnjih nekaj unč maščobe.