Nasveti

Načrt prehrane za vzdržljivostne športnike


Večina športnikov je verjetno seznanjena s standardnim načrtom obrokov: jejte tri do štirikrat na dan; dobite dovolj zelenjave, zapletenih ogljikovih hidratov in beljakovin; in bodite pozorni na vnos kalorij. Ta načrt ni nujno primeren za vzdržljivostnega športnika, saj vzdržljivostni športnik potrebuje energijo za ure aktivnosti. Ko se športnik odloči, da bo začel trenirati vzdržljivostne aktivnosti, mu lahko veliko koristi, če sprejme načrt obrokov, primeren za dolgoročno, zanesljivo shranjevanje energije.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati bi morali biti jedro načrta obrokov za vzdržljivost športnika, ki predstavljajo do 70 odstotkov celotne prehrane. Utrujenost, pravi sovražnik vzdržljivosti, izvira iz izčrpavanja glikogena v telesu. Če želite dolgo zaužiti glikogen, zaužite veliko količin ogljikovih hidratov. Na dan pojejte skoraj 1 odstotek telesne teže ogljikovih hidratov. Na primer, 150-kilogramski športnik vzdržljivosti naj bi pojedel približno 1,5 kilograma ogljikovih hidratov na dan. Viri ogljikovih hidratov vključujejo riž, testenine, kruh in žitarice.

Beljakovine

Medtem ko so glavni vir energije za vzdržljivostnega športnika ogljikovi hidrati, beljakovine to energijo dopolnjujejo. Uporaba beljakovin pri vzdržljivostnih športnikih se razlikuje od tiste pri bodybuilderjih; telo pretvori beljakovine v energijo šele po izgorevanju velikih količin kalorij. Za vzdržljivega športnika mora biti dnevni vnos beljakovin približno 0,1 do 0,2 odstotka telesne teže. Če podaljšamo prejšnji primer, bi moral 150-kilogramski športnik vzdržljivosti zaužiti 0,15 do 0,3 kilograma beljakovin na dan. Dobri viri beljakovin vključujejo beljakovinski prah, pusto govedino in ribe.

Maščobe

Dodajanje maščob v vaš načrt prehrane je bolj zapleteno kot dodajanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Ko bo vzdržljivostna športnica primerno trenirana, bo dosegla točko, ko njeno telo kuri več maščobe, kot jo ima nona. To je naravni mehanizem telesa, ki aktivnemu viru energije omogoča prehod iz ogljikovih hidratov v maščobe. Intenzivnost vadbe bo določila, koliko maščob morate dodati svoji prehrani, vendar ne pretiravajte s uživanjem maščob. Članek v Acta Physiol Scandinavica je pokazal, da imajo diete z veliko maščob negativne rezultate na vzdržljivostne dejavnosti. V prehrano dodajte le majhno količino maščob. Maščobe, kot so rastlinska olja, oreški in maščobne ribe, ne smejo predstavljati več kot 15 do 30 odstotkov vaše celotne prehrane.

Vitamini in minerali

Medtem ko prejšnje tri skupine zadostujejo, da vzdržljivostnega športnika oskrbijo z zadostno energijo, jih ni dovolj. Če želite pridobiti vse prednosti teh skupin hrane, jejte dopolnilno hrano, bogato z vitamini. Živila z veliko vitamina B vzdržujejo športnika s tiaminom in niacinom, ki sta sestavni del presnove energije, ki jo vaše telo potrebuje. Ključna je tudi hrana z veliko kalcija, saj ta mineral podpira trdnost kosti, kar preprečuje poškodbe. Vitamin C, vitamin E, natrij, kalij in železo so prav tako nujna hranila in jih lahko najdemo v številnih običajnih živilih, na primer v sadju in mesu.

Obrok pred vadbo

Primarni cilj obroka pred vadbo je obnoviti izgubljeni glikogen med vadbo. Ker to okno za obnovo glikogena velja samo za jetrni glikogen - ne pa za mišični glikogen - je prenajedanje možno in je pogosto zaradi mita o nalaganju ogljikovih hidratov. Obrok pred vadbo mora biti na ogljikovih hidratih z dodanimi beljakovinami, vendar z nizko vsebnostjo kalorij. Primeren bi bil obrok s približno 300 kalorijami, ki ga sestavljajo rezanci soba s tofuom ali par rezin pice Margherita, na primer. Prenajedanje doda kalorije, ki bodo kasneje shranjene kot maščobe. Za obrok pred vadbo je maščoba sprejemljiva, ni pa potrebna.

Obrok po treningu

Obroki po treningu so najpomembnejši obroki za vzdržljivostne športnike. Brez ustreznih obrokov po vadbi boste zamudili prednosti vaj. Enačba vadbe in obroka po treningu je tisto, kar telesu omogoča izboljšanje shranjevanja glikogena, kar vam omogoča, da ste aktivni dlje, ne da bi izgoreli. Pravi obrok po treningu gre predvsem za ponovno polnjenje ogljikovih hidratov in drugič za ponovno polnjenje beljakovin. To je tudi čas, ko morate napolniti vitamine in minerale, saj vas ta hranila lahko zaščitijo pred oksidativnimi poškodbami, ki se lahko pojavijo po vadbi. Trenutno se rehidrirajte. Primer obroka po treningu je piščančja prsa brez kože z rižem in brokolijem ter kozarec limonske vode.

Viri


Poglej si posnetek: KAJ VEČINA PREHRANSKIH SVETOVALCEV MENI O VEGANSKI PREHRANI? (Avgust 2021).