Nasveti

Kako izmeriti telesno sposobnost pri starosti 70 let


Fitnes ni samo stvar, da se pokažeš po svojih najboljših močeh. Bolj ko ste primerni, boljša bo vaša kakovost življenja. Če ste aktivni in telesno sposobni, vam ne omogoča samo nadaljevanja, v katerih uživate, temveč vam pomaga zmanjšati tveganje za nekatere bolezni. Svojo kondicijo lahko izboljšate v kateri koli fazi svojega življenja, tudi če nikoli niste dosledno vadili. Merjenje ravni telesne pripravljenosti pri starosti 70 let vam omogoča, da oblikujete program vadbe, ki bo ciljal na zdravje srca, ožilje in moč ter prožnost - ki se s starostjo zmanjšujejo.

Korak 1

Preizkusite svojo vzdržljivost tako, da si oblečete udobne, trdne sprehajalne čevlje in hodite šest minut v zmernem tempu, v najboljšem primeru na značilni zunanji označeni progi na 400 metrov, kar je 437 metrov. Morali bi se nekoliko potruditi, vendar še vedno lahko vodite pogovor. Izmerite število jardov, ki ste jih prehodili. Če ste ženska, morate pri 70 letih hoditi med 480 in 615 metrov, če ste moški, in 545 do 680 metrov. Če vam je uspelo prehoditi manj kot 350 metrov, ste nevarno neprimerni za to kategorijo in se posvetujte s svojim zdravnikom, da oblikuje fitnes načrt, ki ustreza vašim potrebam.

2. korak

Merite gibljivost zgornjega dela telesa tako, da stojite z razmaknjenimi nogami in sproščena drža. Z eno roko segajte čez ramo proti sredini hrbta, z drugo pa segajte za hrbtom. Naj vam pomaga, da z ravnilom izmerite razdaljo med srednjimi prsti. Za vsak centimeter srednjih prstov narazen, ocenite -1 točko. Če ste dovolj prilagodljivi, da se prekrivajo, za vsak centimeter, ki se prekriva, ocenite +1 točko. Če se srednji prsti komaj dotikajo, je vaš rezultat enak nič. Normalni razpon rezultatov pri 70-letnih moških je med -8 in -1, medtem ko ima večina 70-letnih žensk rezultate med -4 in +1. Upoštevajte pa, da za ta test "normalna" ocena ni nujno zdrava ocena. Za moške je zdrava ocena -4 ali višja, pri ženskah pa je ciljna zdrava ocena -2 ali višja.

3. korak

Ocenite spodnjo prožnost telesa tako, da postavite ravno stol s hrbtom ob steno. Sedite na rob stola z eno nogo ravno na tleh. Drugo nogo iztegnite naravnost tako, da bo peta naslonjena na tla. Položite eno roko na drugo, s srednjimi prsti. Upognite se od bokov in segajte za prste. Naj vam pomočnik meri razdaljo med srednjimi prsti in prsti, če jih ne morete doseči. Rezultat -1 točke za vsak centimeter, ki ga ima srednji prst stran od prstov. Če se lahko dotaknete prstov, je rezultat enak nič; če lahko posežete po nožnih prstih, dosežite +1 točko za vsak centimeter in 0,5 točke za pol centimetra. Pri 70. letih je običajni razpon točk pri ženskah od -1 do +4, pri moških pa od 3,5 do +2,5. Ocenjuje se, da imate tveganje za zmanjšano funkcionalno prilagodljivost, če je vaš rezultat -2 ali nižji za ženske in -4 ali manj za moške.

4. korak

Preizkusite svojo splošno moč in kondicijo s pritiski. To ne kaže samo na moč vaše roke, noge in jedra, temveč vam lahko pomagajo napovedati, kako uspešno se lahko ujamete, če padete, in kako verjetno je, da se boste lahko vstali. Državno povprečje 60-letnikov je šest moških za ženske in 17 za moške, tako da boste do 70. leta morda želeli ciljati na tri puščice za ženske in osem do 10 za moške. Začnite, če je potrebno, naslonjeni na steno ali pult pod kotom 45 stopinj, nato pa nadaljujte do sklepov, ki so bili storjeni z upognjenimi koleni in počivanjem na tleh, preden se lotite popolnih pritiskov.

Namig

  • Hodite v hitrem, a udobnem tempu 15 do 30 minut vsaj petkrat na teden, da začnete povečevati splošno raven telesne pripravljenosti.


Poglej si posnetek: Talks on Sri Ramana Maharshi: Narrated by David Godman - Lakshmi the Cow (Julij 2021).