Nasveti

Moška vadba za notranji del stegen


Pojdite v katero koli telovadnico in verjetno boste videli ženske, ki ji delajo notranja stegna s sedečim strojem za addukcijo kolkov. Moški redko izvajajo to vajo zaradi stigme, ki jo ima za žensko vrsto vadbe. No, če ste moški, ki si želi povečati maso nog, je treniranje notranjih stegen povsem potrebno. Ni vam treba delati sedeče vadbe za kolke, če se ne počutite udobno, čeprav je to odlično gibanje za vaša stegna.

Squat šamponski dumbbell

Ta vaja je rahla sprememba običajnega počepa z dumbbell, ki vam omogoča, da udarite svoje notranje stegenske mišice. Začnite tako, da z obema rokama držite en sam dumbbell, prijemajte stranice obeh strani dumbbell. Stojte z vzravnanim telesom in se nato nekoliko razmaknite z nogami, nekoliko mimo širine ramen. Stopala nekoliko obrnite navzven in obdržite območje srednjega stopala in pete vsake noge, ki je trdno zasajena na tleh. Dumbbell postavite pred telo z rokami. To je izhodiščni položaj za to vajo. Zdaj upognite boke in kolena ter potisnite zadnjico nazaj, dokler stegna niso skoraj pod kotom 90 stopinj. Med spuščanjem telesa boste čutili, da se stegna raztezajo. Ko se bučnica skoraj dotakne tal, dvignite telo nazaj navzgor, tako da izravnate boke in kolena ter zadržite zadnjico naprej.

Železni dvig Sumo Barbell

Mrtva dvigala za sumo mravljico je podobna počepu s sumo dumbbell, le da gibanje izvajate v obratnem vrstnem redu in z mrežo. Začnite tako, da stojite pokonci pred mrežo z nogami narazen več kot v širini ramen. Stopala nekoliko usmerite navzven. Upognite boke in kolena ter primite prečko s previsnim oprijemom širine ramen. Hrbet imejte naravnost in dvignite prečko s tal, tako da iztegnete boke in kolena. Ko je vaše telo povsem pokončno, počasi in nadzorovano vrnite prečko na tla.

Stoječa enostranska kolka

Če se vam prikrajšani sedežni stroji za kolke ne bodo zdeli, se odločite za stoječo eno nogo z uporabo kabelskega škripca. Kabelski jermen nastavite na najnižjo točko, privijte manšeto za gleženj na nizko jermenico in jo pritrdite na desni gleženj. Stojte z desno stranjo, obrnjeno proti škripcu. Iz tega položaja potegnite desno nogo čez telo in čim bolj proti levi strani. To je v bistvu addukcija kolka. Ko ne morete več aducirati desnega kolka, pripeljite desno nogo proti desni, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Ko končate z desno nogo, to ponovite z levo nogo.

Vadba

Vadbe stegna bodite med vadbo kolka, stegen ali spodnjega dela telesa, odvisno od tega, kako razbijete svoj program vadbe. Naredite le dve vaji za svoja stegna, da boste lahko dovolj časa za ravnovesje porabili druge predele stegen. Na primer, lahko naredite sumo počep in stoječi addukcijo kolka. Izvedite tri sklope na vajo in z uporabo zmernih uteži izvedite 12 do 15 ponovitev na vajo.


Poglej si posnetek: 5 top vaj za čvrsta stegna v manj kot 30 minutah (Avgust 2021).