Nasveti

Vaje za domači fitnes za moške nad 50 let


S starostjo moških se njihova raven testosterona začne zniževati. Testosteron je hormon, odgovoren za rast mišic, kar pomeni, da ko ste starejši od 50 let, izgubljate mišice, se vaš metabolizem upočasni in dobite maščobo. Vendar pa po besedah ​​dietetika Ryana Andrewa, soustanovitelja Precision Nutrition, to ni vnaprej sklenjeno. Vadba daje raven testosterona ogromno spodbudo in zaustavi ta padec. Ne potrebujete telovadnice. Nekaj ​​preprostih vaj s telesno težo, ki jih lahko naredite doma, je več kot dovolj.

Lunges

Mnogi moški, starejši od 50 let, trpijo zaradi bolečin v sklepih, zlasti okoli kolen, bokov in gležnjev. To je posledica oslabitve tetiv, ligamentov in mišic. Medtem ko bodo vaje za noge, kot so počepi, pri tem pomagale, so vaje z enojnimi nogami, kot so pljuči, še boljše, pravi specialist za korektivne vaje Mike Robertson. Če trenirate vsako nogo posebej, izboljšate ravnotežje, propriocepcijo, mišično moč in gibljivost sklepov. Naredite štiri sklope od 10 do 12 lukenj na nogo, pri čemer uporabljate samo svojo telesno težo.

Sklece

Če obstaja eno področje telesa, kjer lahko dodajanje mišic drastično izboljša moški telesni staž, je to prsni koš in potiski so idealna domača vaja za to. Uporabite razmik v širini ramen in se spustite, kolikor lahko, z dobro formo. Komolce imejte pripet in ne pustite, da se boki pregibajo. Če se vam komolci planijo, tvegate poškodbe ramen in s tem, ko se boki opustijo, ne aktivirate svojega jedra. Naredite do treh sklopov s 15 ponovitvami.

Plank

Plank je vrhunska jedrna vaja. Medtem ko ljudje pogosto izbirajo situpe in krče za trebuhe, se ti dejansko osredotočajo na upogibe kolkov in lahko obremenjujejo spodnji del hrbta. Na drugi strani trenirajte svoje osnovne mišice za njihovo glavno funkcijo - stabilizacijo. Poskrbite, da so boki, zgornji del hrbta in glava v ravni črti in da boki niso preveč blizu tal ali potisnjeni v zrak. Stisnite trebuh in držite položaj čim dlje. Ko to storite eno minuto, poskusite z deskami dvigniti noge na stolu ali nizko stopnico.

Supermans

Supermans ali zadnji dvigi so bistveni za boj proti slabi drži. Če imate službo ali pisarniško službo, obstaja velika verjetnost, da boste svoje dni preživeli nagnjeni nad računalnikom. To vodi do tesnih pektoral in fleksorjev kolkov, šibke mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta ter slabe drže, kar lahko kasneje pripelje do poškodb in bolečin v hrbtu. Supermani raztegnejo tesne mišice, hkrati pa krepijo vaše šibke. Lezite na sprednji del z rokami ob strani glave in dvignite noge in trup od tal, kolikor lahko, za nekaj sekund začasno ustavite, nato pa jih spet spustite. Naredite tri sklope po 10 ponovitev.


Poglej si posnetek: Our Miss Brooks: Head of the Board Faculty Cheer Leader Taking the Rap for Mr. Boynton (Julij 2021).