Nasveti

Moški standardov Pushup, Pullup, Squat, Deadlift in Bench Press


Med njimi so potiski, dvigi, počepi, mrtva dvigala in klopi stisnili vse glavne mišične skupine v telesu. Če veste, kako se udeležujete teh vaj v primerjavi s povprečnim moškim, lahko vidite, v katerih vajah presežete, kje so vaše šibke točke in kako lahko svoj trening prilagodite telesu in telesni ravni.

Sklece

Pushups delujejo na prsih, ramenih, tricepsih in jedru in so tudi merilo vašega razmerja med močjo in telesno maso. Vsako predstavništvo naj se začne in konča s komolci povsem naravnost, prsni koš pa naj bo v spodnjem položaju centimeter od tal. Izvedite čim več pritiskov, preden boste morali spustiti kolena. Medtem ko je uspešnost rezultat odvisna od vaše starosti, se ocena 56 ali več šteje za odličnega moškega od 17 do 19 let, čeprav ta rezultat pade na samo 30 sklepov pri moških, starih 60 let ali več. Med štirimi in desetimi ponovitvami je slab rezultat mladega moškega.

Potegni

Podobno kot sklepni udarci so tudi naramnice test relativne telesne teže, čeprav so veliko težji od sklepov. Vsak predstavnik se mora začeti z mrtvo obesitvijo in zaključiti z brado tik nad prečko. Rezultat nad 13 je odličen, devet do 13 ponovitev je nadpovprečno, šest do osem je povprečno, tri do pet je podpovprečno, dve ali manj pa slabo, je povedal trener za kondicijo Velike Britanije v Atletiki Brian Mackenzie.

Čučanj

Čučanji preizkušajo moč spodnjega dela telesa in jedra, s poudarkom na štirikolesnikih in glutenih. Če želite najti svoj počep maksimalno, boste morali preizkusiti svoj največji možni čas, tako da postopoma počepnete težje, dokler ne najdete največje teže, ki jo lahko dvignete za eno osebo. Pri preizkušanju katerega koli dvigala vedno imejte pri roki točko. Težji moški bi morali več čukati, saj prenašajo več mišične mase, zato so standardi ločeni glede na telesno težo. Nepoklicni moški, ki tehta 114 kilogramov, bi moral biti sposoben najmanj 80 kilogramov, vmesni pa naj bi čutil 175, elitni pripravnik pa 320 kilogramov. Te številke se dvignejo na 120, 270 in 480 funtov za 181-kilogramskega samca in 50, 300 in 595 za moškega nad 320 kilogramov. Trener Stuart McRobert v "Brawn" piše tudi, da bi morali vsi moški težiti k 400-kilogramskemu počepu.

Menjalnice

Vlečne žičnice preizkušajo tudi spodnji del telesa in jedra, vendar z večjim poudarkom na sklepih in spodnjem delu hrbta. Do enega ponavljalca boste morali delati enako kot pri počepih. 114-kilogramski moški bi moral biti zmožen mrtvega dvigala 95, 205 ali 385 na neizobraženi, vmesni in elitni ravni. Standard je 150, 315 in 550 za 181 kilogramov moškega in 185, 390 in 615 za moške nad 320 kilogramov. McRobert ugotavlja, da je 500 kilogramov ugleden cilj, ki si ga je treba prizadevati.

Bench Press

S klopjo preizkušate moč prsi, ramen in tricepsa. Nepripravljeni dvigalci bi morali težiti 85 kilogramov pri telesni teži 114 kilogramov, 130 kilogramov pri telesni masi 181 kilogramov in 160 kilogramov pri več kot 320 kilogramov telesne teže. Polizdelki bi morali stremeti za 130, 200 in 250 funtov, medtem ko boste morali doseči 220-, 345- in 425-kilogramsko klop, da boste dosegli elitno raven. Prizadevajte si, da bi 300-kilogramska klop veljala za močno, svetuje McRobert.