Nasveti

Najboljša metoda za raztezanje zelo tesnih aduktorjev kolkov


Vaši adduktorji kolkov sestavljajo vaša stegna. Dolgotrajno sedenje ali stoji v katerem koli položaju lahko povzroči, da se počutijo zelo tesno in trdo, kar je lahko nekoliko boleče, ko noge iztegnete na svoje strani. Ker imajo vsi drugačne in cilje, na primer izboljšanje nogometnih veščin ali okrevanje po poškodbi kolka, se lahko najboljši način raztezanja za vaše adduktorje kolkov razlikuje med posamezniki.

Funkcionalna anatomija

Adduktorji kolkov se raztezajo od spodnjega dela medenične kosti do zadnjega dela stegenske kosti in notranjega dela kolena. Čeprav večina učbenikov navaja, da adduktorji premikajo nogo proti srednji črti telesa - imenovani addukcija - delujejo kot zavore in uravnavajo stopnjo pojemka, ko brcate ali tečete, pravi fitnes strokovnjakinja Lisa Bonang. Na primer, ko udarite nogometno žogo po telesu, vaši adduktorji upočasnijo hitrost nihajoče noge, ki brca žogo. Če adduktorji ne upočasnijo pravilno, lahko zlahka potegnete prepona. Zaradi svoje funkcije najboljši način raztezanja adduktorjev temelji na gibanju, na katerega se pripravljate, in ne samo na anatomiji.

Različni raztezki, različni rezultati

Statično raztezanje, ki zadrži raztezanje mišic 20 do 30 sekund v enem položaju, zmanjša nevronsko stimulacijo mišic in poveča sprostitev. Zato je treba to vrsto raztezanja izvajati po vadbi. Sedeči prepone dimeljskih sedežev je primer statičnega raztezka. Vendar dinamično raztezanje vključuje ponavljajoče premikanje adduktorjev in sosednjih mišic kolka in nog v celotnem obsegu gibanja v različnih smereh. To bo povečalo vašo nevronsko stimulacijo mišic, vas psihično in fizično pripravilo na prihajajoči šport ali dejavnost. Vzorčni raztežaji vključujejo zamahe nog in utorne ure. Čeprav lahko statično raztezanje zmanjša atletske zmogljivosti in ne zmanjša tveganja za poškodbe, je lahko koristno za starejše in aktivne odrasle, ki bodo morda potrebovali daljši čas raztezanja, je razvidno iz pregleda iz leta 2012, objavljenega v "International Journal of Sports Physical Therapy."

Valjanje s peno

Včasih raztezanje ni dovolj za lajšanje kronične tesnosti adduktorja kolka. Če si privoščite masažo s penastim valjčkom, lahko zmanjšate nežnost in občutek tesnosti. Z nameščanjem stiskalne sile na nežnost vzdolž adduktorjev valjanje pene spodbuja čutni receptor, imenovan organ Golgijeve tetive v mišičnih tetivah, ki signalizira mišična vlakna, da se sprostijo, poroča Nacionalna akademija za športno medicino. Po valjanju izvedite dinamične raztezke, da povečate pretok krvi in ​​elastičnost tkiva.

Bodite natančni

Ne glede na to, ali uporabljate statično ali dinamično raztezanje, lahko položaj telesa in vzorci gibanja vplivajo na to, ali je raztezanje koristno ali ne. Na primer, športniki in telovadke lahko dobijo večje koristi, če svoje adduktorje raztegnejo v stoječem položaju kot raztezanje na tleh. To temelji na načelu SAID - specifična prilagoditev naloženim zahtevam - ki navaja, da se vaše telo izboljša in se prilagaja točno tistemu, za kar ste usposobljeni. Če se želite izboljšati pri določenih aktivnostih, trenirajte v položaju in vzorcih gibanja, ki jih zahteva vaša dejavnost ali šport, v skladu s fizičnim terapevtom in profesionalnim breakdancerjem Tonyjem Ingramom.

Viri


Poglej si posnetek: Jan Kovačič in SKLZ rehabilitacijska oprema (Avgust 2021).