Nasveti

Vaje za mobilnost za starejše občane, preden se vadijo


Izvajanje vadb za mobilnost lahko starejšim državljanom pomaga, da ohranijo ravnotežje in moč nog, ali pa si povrnejo sposobnost hoje, potem ko so privezane z invalidskim vozičkom. Tudi starejši državljani, ki vsakodnevno telovadijo s plavanjem ali hojo, lahko izkoristijo ogrevanje mišic z vajami za gibanje, preden se udeležijo bolj naporne vadbe.

Vaje za stol

Program vadbe začnite sedeti na stolu, da se mišice ne bodo obremenjevale s težo, preden se segrejejo. Izvedite 10 dvig ramen, oba ramena privijte navzgor proti ušesom, da se opustite do ramen in hrbta. Dvignite eno nogo naenkrat, tako da je vzporedno s tlemi, da ogrejete stegenske mišice, na vsaki nogi naredite 10 ponovitev. Nato dvignite eno nogo in jo držite naravnost pred seboj. Če ga držite naravnost, 10-krat dvignite steno s stola, da ogrejete stegenske mišice. Ponovite z drugo nogo.

Stoječe vaje

Stojte proti trdnemu stolu. Obe roki položite na stol in potisnite navzgor, da stojite na prstih. Spustite se nazaj navzdol, da bodo stopala ravna na tleh, nato vajo ponovite za 10 ponovitev. To deluje vašemu teletu in gležnju, kar pomaga pri povečanju ravnotežja med vadbo. Izvajanje spremenjenega počepa lahko poveča moč in gibčnost v nogah in bokih. Stojte pred stol, nato spustite telo, kot da se boste usedli. Preden se dotaknete sedeža, zategnite trebušne mišice in se postavite nazaj. Če ste vajeni, naj nekdo stoji pred vami in se držite za roke, da boste zagotovili stabilnost in da boste lahko stopili v ravnovesje. Na stol lahko položite tudi velike knjige ali blazine, tako da morate le počesti nekaj centimetrov.

Vodne vaje

Če vam je plavanje najljubša vadba, dodajte vaje za gibljivost v vodi, preden začnete kroge. Pojdite na mesto tako, da se držite ob bazenu na plitkem koncu in kolena dvignete čim višje. Obrnite se tako, da je hrbet ob strani bazena in se držite za drog lestve ali pritrjeno držalo. Dvignite eno nogo navzgor, naj bo ravna, nato pa jo spustite in dvignite drugo nogo. Tako se boki segrejejo. Voda zagotavlja odpornost, hkrati pa povečuje plovnost telesa in pomaga preprečevati poškodbe, medtem ko delate na svoji mobilnosti.

Upoštevanje

Ko si prizadevate povečati svojo mobilnost, bodite pozorni na nevarnosti padca v vaši bližini. Če uporabljate stol za ravnotežje, se prepričajte, da je težek, trden stol. Uporabite lahko tudi pult, mizo višine palice ali visok kavč. Ko ste pripravljeni na sprehod zunaj za vadbo, izberite pot, ki je ravna in brez ovir, kot so nizko viseče drevesne veje, zaradi katerih lahko izgubite ravnotežje in padete. Če je le mogoče, se vedno sprehajajte s partnerjem, tako da lahko eden od vas poišče pomoč, če je drugi poškodovan. Starejši lahko hitro podležejo težavam, povezanim s toploto, kot sta dehidracija in toplotni udar, zato med telovadbo pijte veliko vode - in med plavanjem poskusite telovaditi v hladnejših urah dneva.

Viri


Poglej si posnetek: 28-dnevni fitnes izziv: Vaje za mobilnost - ogrevanje 4. teden (Avgust 2021).