Nasveti

Premiki, ki vključujejo anteriorne deltoide


Sprednji deltoidi so mišice na sprednji strani ramen, ki pomagajo dvigniti roke spredaj in ob straneh. Z njimi dvignete roko, se dvignete do malčka, z roko zavijete, da služi teniška žoga in se postavite v položaj za desko. Vadba sprednjih drogov bo tonirala in okrepila ramena ter zaščitila obseg gibanja, ki ga potrebujete za šport in vsakodnevne aktivnosti.

Sprednji deltoidi

Obstajajo tri deltoidne mišice - posteriorna, medialna in anteriorna -, ki dajejo rami zaobljen videz. Delujejo v tandemu z mišicami zgornjega dela hrbta, prsnega koša in roke, kot so pecs, lats, biceps in triceps, s katerimi premikate roke in podpirate ramena med aktivnostmi z utežmi. Specifični premiki sprednjih deltov vključujejo prečno fleksijo - roka prečka sprednji del telesa; fleksija - dvig roke spredaj; ugrabitev - premikanje roke na stran, stran od telesa; in notranje vrtenje - obračanje nadlahti navznoter, gib, kot je zapiranje vrat. Ramena so zapletena. Potegnejo te skozi kroge, naredijo softball in celotno telo premaknejo na konju z vrhom. Okrepitev sprednjih vdolbinic, ki podpirajo vaš ramenski sklep, bo pomagalo preprečiti trde, zmrznjene ali boleče rame in onemogočiti poškodbe, kot so solze rotatorne manšete.

Rešetka za rotatorje

Običajna in boleča poškodba, raztrgana rotatorna manšeta, vas lahko mesece izloči v akcijo, ko se mišično tkivo zaceli. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov priporoča program kondicioniranja moči in fleksibilnosti z deltoidnimi vajami za ponovno vzpostavitev funkcije in lajšanje bolečin. Bolnišnica Capio Reading v Združenem kraljestvu se osredotoči na sprednje deltoide, da rehabilitira poškodovano ramo. Z odobritvijo zdravnika začnite z nežnimi nihali kot ogrevanjem. Nagnite se naprej in se z eno roko naslonite na mizo ali mizo in poškodovano roko pustite, da visi. Nato ga premikajte naprej in nazaj, ob strani in okoli v krogih. Lezite na preprogo in dvignite roko pravokotno na tla v skladu z ušesom. Kolec, zapestje in roko držite naravnost, ko roko premikate naprej in nazaj. Med ustvarjanjem moči dodajte zelo majhno težo. Iztegnite roko in s šibko roko naredite pest. Z ravnimi dlanmi druge roke pritisnite na pest in se upirajte pritisku.

Stiskalnice, stiskalnice in plošče

Ustvarite rutino, ki usmerja sprednje delte za močna ramena. S klopi pritisnite klopi za krepitev sprednjih in medialnih deltov, pecs in tricepsa. Vstavite in dvignite tiste proste uteži z iztegnjenimi rokami v sprednjem dvigu. Poskusite z upognjenimi koleni na tleh, da čutite opekline na prednjih ramenih. Potiski z eno samo nogo intenzivirajo izziv za sprednje delte in zategnejo glutese. Medvedji kremplji na rokah in kolenih čez tla poudarjajo gibanje naprej in tehtanje. Plank je vadba za celo telo, ki vztrajno pritiska na sprednje delte. Oglejte si, kako dolgo lahko počivate na podlakti in nogah z vpetimi osnovnimi mišicami. Spustite se navzdol in se dvignite, ne da bi skomignili z rameni.

Na žogo

Krog stabilnosti privabi več mišic, ko delate, da med vadbo sprednjih deltov ohranjate ravnotežje. Ameriški svet za vadbo predlaga izvedbo ojačevalcev ramen na vrtoglavi žogi, da bi ustvarili moč in koncentracijo. Poskušajte s ščukami udariti v delte, rotorje in manšete, ko se podpirate na iztegnjenih rokah, medtem ko se upognete na bokih in dvignete zadnjico, pri čemer držite prste na žogi. Žoga doda težavo pri pritiskih in na ramenske stabilizacije, pri katerih uravnate trup na žogi, dvignjen zgornji del telesa in prste na tleh. Roke iztegnite naravnost navzgor, tako da so poleg ušes, dlani obrnjene drug proti drugemu. Potegnite ramena navzdol in iztegnite roke na strani, upognite komolce in segajte spet navzgor do popolnega iztegovanja.