Nasveti

Mesečne Bicep vadbe


Mišična skupina biceps brachii poteka vzdolž sprednjega dela vaše roke. Bicepsi igrajo ključno vlogo pri gibanju komolcev, podlaket in ramen. Curls ciljajo na te mišice, gradijo večje bicepse ali pomagajo določiti nadlaket. Kakor koli že, ključna je mesečna biceps vadba kodrov. Uporabite različne kodre, ki jim pomagajo preprosti dumbbells in barbells.

Osnove

Osredotočite se na trening bicepsa en ali dva dni na teden in ne pozabite se ogreti pred vsako vadbo. Tople mišice delujejo bolje in so manj dovzetne za poškodbe kot hladne mišice. Po besedah ​​Marca McDougala, fitnes direktorja konceptov treninga za evolucijo, bi moralo vaše ogrevanje vključevati nekaj ponovitev vaje, v tem primeru kodre, z zelo majhno težo. Ko se ogrejete, uporabite uteži, ki ustrezajo vašemu nivoju telesne pripravljenosti, da ne poškodujete komolca in spodnjega dela hrbta.

Bicep opredelitev vadba

Za bolj definirane bicepse Fields priporoča mesečno vadbo stoječih kodrov, izmeničnih kodrov z bučicami in koncentracijskih kodrov vsak teden. Pri izvedbi stoječega curl curl držite palico podloženo z rokama na širini ramen. Medtem ko delate izmenične kodre z bučicami, vstanite naravnost, prijemajte svoje jedro in se med dvigovanjem bučic ne nagibajte nazaj. Izvedite koncentracijske kodre, ki sedijo na klopi. Položite kolena narazen, tako da lahko, ko ste zakrivili roko, hrbet komolca naslonite na notranjo stran stegna. Dopolnite tri sklope vsakega z 12 do 15 ponovitev na niz.

Večja vaja za bicep

Za večje bicepse osebni trener David Robson priporoča nekoliko drugačno mesečno vadbo. V prvem tednu izvedite tri komplete stoječih kodrov, enoročne pridigarske kodre in kladivaste kodre. V vsakem nizu do 12 ponovitev. Pri izvajanju pridigarskih kodrov primite spodnji del palčk, medtem ko sedite na pridigarski klopi. Za kladivne kodre stojite tako, da so komolci tesno priviti ob telo, da dela ne prenesete na ramena. V drugem tednu preklopite na tri sklope stoječih kodrov, kladiva in nagnite kodre z dumbbell, da boste dosegli do 12 ponovitev v vsakem nizu. Pri izvedbi nagnjenih kodrov z bučicami uporabite nagnjeno klop, da se boste rahlo nagnili nazaj. Zvijte oba dumbbela navzgor, tako da dlani pripeljete do ramen. V tretjih in štirih tednih ponovite prvi in ​​dva tedna.

Po treningu

Po vsaki vadbi raztegnite bicepse, da izboljšate prožnost in olajšate napetost. Stojte z nogami narazen in roke položite za spodnji del hrbta. Dlani stisnite skupaj in izravnajte roke. Zavrtite se na zapestju, tako da bodo dlani obrnjene navzdol. Roke povlecite navzgor, dokler ne začutite raztezanja v bicepsu. V tem položaju držite do 15 sekund, ko normalno dihate. Ponovite do štirikrat.


Poglej si posnetek: Fit postava (Julij 2021).