Nasveti

Premiki, ki jih povzročajo fleksorji kolka


Fleksorji kolka so skupinske mišice, ki se nahajajo na sprednjem delu kolčnega sklepa in stegna. Te mišice delujejo skupaj, da pripeljejo zgornjo nogo proti prsim in obratno. Glavni fleksorji kolka vključujejo iakus, psoas major, rektus femoris in sartorius mišice. Latae pektineusa in tenzorja fasciae pomagajo tudi pri gibanju kolka.

Dvig noge

Fleksorji kolka vam omogočajo, da nogo dvignete proti prsim, ne glede na to, ali stojite, sedite ali ležite. Iliacus in psoas major sta najmočnejši v mišicah fleksorjev kolka. Hoja, tek, skakanje, brcanje, plezanje po stopnicah, kolesarjenje in nešteto drugih dejavnosti se zanašajo na delo pri dvigovanju nog vaših fleksorjev kolkov. Roko naslonite na stegno in dvignite nogo, da občutite fleksorje kolkov v akciji.

Torso potegnite

Vaši fleksorji kolkov potegnejo trup tudi proti stegnom. Če želite demonstrirati to dejanje, sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Roke položite na stegna in se nagnite naprej. Ko bodo vaši zgornji del telesa potegnili naprej, boste opazili napetost kolkov. Ta funkcija fleksorje kolka se začne uporabljati, ko izvajate situps. Čeprav mnogi mislijo, da je situps predvsem vadba trebušnih mišic, fleksorji kolkov opravijo pomemben del dela.

Vrtenje nog in hrbtenice

Mišice običajno podpirajo več vrst gibanja, to je primer pri upogibnikih kolkov. Nekateri fleksorji kolka zavrtijo nogo na kolčnem sklepu, kar pomeni, da nogo obrnejo navznoter ali navzven. Sartorius zavrti nogo navzven; latae tenzorja fasciae ga zasukajo navznoter. Glavne mišice psoasa delujejo z več prsnimi in trebušnimi mišicami, da zavrtijo hrbtenico, kar vam omogoča obračanje trupa.

Gibanje ob strani

Pektineus je kratka mišica, ki poteka med sprednjim delom vaše medenice in notranjim vidikom vaše zgornje stegenske kosti. Poleg upogiba kolka deluje tudi z drugimi mišicami nog, imenovanimi adduktorji, da nogo potegnete navznoter in vam omogoči, da eno nogo pripeljete pred drugo. Sartorius in tenzor fasciae latae sodelujejo z nasprotno skupino nožnih mišic, ugrabitelji, da nogo potegnejo navzven.

Namig

Fleksorji kolkov postanejo tesni, če sedite več ur vsak dan in jih ne iztegnete. To lahko povzroči nagib medenice naprej in bolečine v križu. Raztezki kolčnih fleksorjev dobro delujejo za lajšanje te težave. Ameriški svet za vadbo opisuje klečeči raztegnilec upogiba kolka: pokleknite na eno koleno, drugo koleno pa pred vami, stopalo ravno na tleh. Z vzravnanim hrbtom nagnite trup naprej; morali bi čutiti raztezanje v sprednjem delu stegna klečeče noge. Pred sprostitvijo držite položaj 30 do 45 sekund. Dvakrat do petkrat ponovite z vsako nogo, pri čemer se poskušate z vsako ponovitvijo nagniti naprej v raztežaj. Če imate vztrajne bolečine v hrbtu, se posvetujte s svojim zdravnikom.


Poglej si posnetek: Premik od običajnega vpliv učenja na povečanje človeških sposobnosti Goran Gledić, Deloitte (Julij 2021).