Nasveti

Koliko kardio na dan izgubiti trebušno maščobo?


Srčno-žilna vadba je najučinkovitejši način za kurjenje kalorij - in več kalorij boste porabili, hitreje bo maščoba iztekla iz celega telesa, vključno z želodcem. Vendar pa trebuha ne boste mogli ciljati na izgubo maščobe, ne glede na to, koliko se boste lotili, ker zmanjšanje točk ni. Pred vsako kardio seanso se ogrejte in ohladite s pet do 10 minut hoje ali druge lahke aktivnosti. Pred začetkom novega programa za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom.

Izguba maščobe

Izguba skupne telesne maščobe, zaradi katere se bo vaš trebuh sorazmerno skrčil, se začne z ustvarjanjem pomanjkanja kalorij. Kilogram maščobe vsebuje približno 3500 kalorij, zato bo 500-kalorični na dan vsak teden izgubil približno 1 kilogram. To lahko dosežete tako, da zaužijete 250 manj kalorij kot običajno - pod pogojem, da je vaša teža enakomerna trenutni prehrani - hkrati pa s kardiomom na dan izgorevate približno 250 dodatnih kalorij. Če želite zmanjšati vnos kalorij, poskusite preskočiti sladke brezalkoholne pijače in ocvrte prigrizke ter se osredotočite na zmanjševanje velikosti obrokov in uživanje veliko nizkokaloričnega sadja in zelenjave.

Zmerno kardio

Če ste vadbi, delajte do 60 minut na dan, pet dni na teden zmerne kardiografije, kot so živahna hoja, ples ali kolesarjenje z lagodno hitrostjo. Če hodite s hitrostjo 3,5 mph, oseba, ki znaša 160 kilogramov, porabi približno 314 kalorij na uro, medtem ko ista oseba porabi približno 292 kalorij na uro, ko kolesari okoli 10 mph. Čeprav se pri vadbi ne bi smeli počutiti pretirano intenzivni, bi se vam morala stopnja srca in dihanja povečati. Kardio intenzivnost lahko preizkusite s svojim glasom: na zmerni ravni bi morali biti sposobni govoriti, ne pa peti.

Močan kardio

Če ste že pripravljeni, vključite se v močno kardio, da čas vadbe skrajšate na polovico - podobne rezultate boste dobili s 30 minutami energične vadbe, petkrat na teden, kot z uro zmernega kardio-ja na isti frekvenci. Poskusite s tekom, ki v 160 minutah za 160-kilogramsko osebo na 5 mph porabi približno 303 kalorije, ali pa vzemite visokokakovostni razred aerobike, ki za isto osebo zgori približno 267 kalorij v 30 minutah. Druge možnosti vključujejo skakanje vrvi ali igranje loparja. Med živahnim kardioom ne bi smeli dokončati celotnega stavka, ne da bi zastali zrak.

Zadrževanje trebušnih maščob

Tudi skrajšani kardio urnik lahko pomaga, da se globoke trebušne maščobe, imenovane visceralna maščoba, ne vrnejo nazaj. Študija, izvedena na Univerzi v Alabami v Birminghamu leta 2009, je udeležence postavila na diete z znižanimi kalorijami; ena skupina je izvajala tudi kardio vadbo, druga skupina je izvajala vadbe za moč, kot so dvigovanje uteži, tretja skupina pa ni vadila. Vsi udeleženci so izgubili kilograme, a ko so raziskovalci leto kasneje kasneje, ki niso izvajali vadbe, so si pridobili nekaj visceralne maščobe, medtem ko tisti, ki še vedno telovadijo, tega niso storili - čeprav so nekaj teže spet naložili. Udeleženci so vadili le 40 minut na dan, dvakrat na teden.