Nasveti

Koliko bi morali teči, če se dvignete?


Težava ne trenira vašega srčno-žilnega sistema kot tek. Za popolno kondicijo pa je aerobna vadba nujna. Tek je odličen aerobni dodatek k programu za dvigovanje uteži in vadi najpomembnejšo mišico v telesu, srce. Koliko bi morali teči, je odvisno od vaših ciljev na dvigovanje uteži in fitnesa.

Bodybuilding

Če dvigujete uteži za bodybuilding, tek na začetku ne bo dejavnost, za katero porabite veliko časa. Bodybuilderji gredo skozi cikel povečanja telesne teže, ki mu sledi izguba teže. V fazi "prostornine" vadite z zelo velikimi utežmi in zaužijete odvečne količine hrane za spodbujanje rasti mišic. Tečaj običajno ni povezan s tovrstnim režimom dvigovanja.

Ko pa nabirate, boste morda lahko nadaljevali fazo "rezanja". Namen te faze je izgubiti odvečno telesno maščobo in doseči vitkost. Ko bo to uspešno opravljeno, boste dobili "raztrgan" videz. Tek med fazo rezanja je učinkovit način, da raztresete dodatne telesne maščobe. Na voljo imate več načinov teka. Kljub običajnim prepričanjem še vedno lahko tečete in dodajate mišično maso. Morate le najti ravnotežje, kjer vaš cilj ne bo oviran zaradi prevelikega teka.

Trening za moč

Dvigovanje uteži za trening moči ne zahteva kolesarjenja, ki ga izvaja bodybuilding. To je tudi učinkovit način hujšanja. Čeprav lahko z vadbo za moč pridobivate mišice, običajno ni cilj kopičenje velike količine mišic. Tako ni razloga, da ne tečete toliko, kot želite.

Treningi moči so učinkovit način za hujšanje, saj mišljeni kilogram za kilograme izgoreva več kalorij kot zaloge maščob. Torej, če dodate majhne količine vitke mišice, boste porabili več kalorij, tudi če ničesar ne storite. Ko mišice uporabljamo pri teku, jih pokurijo še več kalorij.

Če ste močni, lahko tečete kolikor želite. Pravzaprav je za maraton možno trenirati ob rednem dvigovanju uteži. Tako lahko tečete 30 milj na teden ali več. S pravilno uporabo kombinacije treninga moči, pravilne prehrane in teka boste ustvarili vitko telo.

Metode teka

Glede na vaš cilj obstajajo različne metode teka. Bolj počasi tečete, več maščob se kuri. Vendar pa je skupno število porabljenih kalorij lahko malo. Dolg in počasen tek izgoreva stalen tok maščobe, vendar ga je treba izvajati vsaj 45 minut.

Kratek, intenziven tek izgoreva večje razmerje med ogljikovimi hidrati v primerjavi z maščobami. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) zahteva tek pri skoraj najvišji hitrosti eno minuto, ki mu sledi dve minuti lahkega teka, do osemkrat. HIIT vadbe lahko zaključite v 25 minutah ali manj.

Obe metodi delujeta drugače in obremenjujeta vaš srčno-žilni sistem in obema koristita.

Upoštevanje

Glede na vaše cilje na fitnes se vam zdi ena ali obe metodi privlačna. Za splošno srčno-žilno zdravje jih izvajajte redno, saj imajo izrazito pozitivne zdravstvene koristi. Odličen način za to je delovati več intervalov visoke intenzivnosti v teku na daljavo.

Koliko daleč ali veliko tečete, je odvisno od vaših ciljev na dvigovanje uteži in fitnesa.