Nasveti

Koliko bi morali moški delati vsak teden?


Redna telesna aktivnost vam lahko pomaga preprečiti kronične bolezni in debelost, hkrati pa se ohranite v svojih zlatih letih. Količina, ki bi jo moški moral telovaditi vsak teden, je resnično odvisna od njegovih ciljev v fitnesu. Količina vadbe za krepitev zdravja je drugačna od količine, potrebne za hujšanje, rast mišic ali tekmovalne aktivnosti.

Zdravje

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo vsem odraslim - moškim in ženskam - vsaj 150 minut kardiovaskularne vadbe zmerne intenzivnosti na teden. Vadba zmerne intenzivnosti lahko vključuje živahno hojo, težko vrtnarjenje, kot je košnja s potisno kosilnico, dvojni tenis ali kolesarjenje po ravni cesti z zmerno hitrostjo. Če greste težje, z močno intenzivnostjo z dejavnostmi, kot sta tek ali igranje košarke, lahko pobegnete s samo 75 minutami na teden. Poleg tega morate opraviti vsaj dva 20- do 30-minutna treninga z utežmi, ki se osredotočajo na vsaj en niz na vsako večjo mišično skupino v telesu. To so le minimalna priporočila in CDC ugotavlja, da je boljše.

Izguba teže

Študija v številki "časopisa uporabne fiziologije" iz leta 2005 je pokazala, da je za izgubo teže potrebna vadba, ki presega minimalna zdravstvena priporočila. V tej raziskavi so ljudje s prekomerno telesno težo, ki so jokali enakovredno 20 milj na teden - približno eno uro na dan pet dni na teden - izgubili pomembno težo, tisti, ki so jogirali le 11 milj na teden, kar je bližje priporočilom CDC, pa so ohranili le njihova teža. Ameriška šola za športno medicino pravi, da morajo odrasli telovaditi zmerno intenzivno aerobno vsaj 250 minut na teden, da izgubijo znatno težo - ne glede na spol. Pri hujšanju si morate prizadevati tudi za minimalna dva treninga moči na teden.

Rast mišic

Če želite nadeti večjo mišično maso, z utežmi preživite več časa kot dvakrat na teden 20 minut. Načrtujte med štirimi in šestimi vadbami na teden, od katerih bo vsaka sestavljena iz vsaj dveh glavnih mišičnih skupin. Na primer, lahko uredite svoje tedenske vadbe, tako da v ponedeljek ciljate jedro, ramena in noge, tork prsni koš in tricepse, sredo nazaj in bicepse; v četrtek počivate in nato ponovite. Vsaka od teh vadb je sestavljena iz dveh do šestih sklopov, od šest do 10 ponovitev, od tri do štiri vaje za vsako mišično skupino - tako da lahko porabite za 300 minut dvigovanja na teden. Prilagodite se minimalnim kardio priporočilom CDC skupaj s treningom moči za ohranjanje zdravja srca.

Tekmovanje

Če želite sodelovati v tekih, loparskih športih, moštvenih športih, kolesarjenju ali katerem koli drugem tekmovanju, boste morali izvesti pomembne aerobne in močne treninge. Koliko je resnično odvisno od športa ali razdalje, ki jo nameravate preteči. Na primer, napredni tekači na maratonu lahko med treningom z vrhom tečejo 50 milj ali več na teden poleg tekaškega treninga z utežmi dvakrat na teden in vsaj eno uro druge aerobne dejavnosti z manjšim udarcem, kot je kolesarjenje. Če spadate v nogometno ligo, boste morda morali dva ali trikrat na teden opraviti dvourno vadbo in načrtovati, da boste kondicijo držali ob strani, da boste ostali tekmovalni in brez poškodb.