Nasveti

Koliko beljakovin potrebuje starejši državljan na dan?


Ko se vaše telo spreminja s starostjo, se s porabo beljakovin in treningom moči poveča tudi potreba po ohranjanju mišične mase. Po besedah ​​doktorja Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki lahko povprečen človek pričakuje, da bo do 70. leta opazil 40-odstotno zmanjšanje mišične mase in 30-odstotno zmanjšanje moči. Povečanje telesne aktivnosti in vključitev ustrezne količine beljakovin v vaši prehrani lahko pomaga ohraniti in vzdrževati mišično maso in zmanjša tveganje za srčne bolezni, debelost, diabetes tipa 2 in hipertenzijo. Preden začnete novo dieto ali režim vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Viri beljakovin

Beljakovine so bistveno hranilo, ki se uporablja za izgradnjo in vzdrževanje vitke telesne mase, za vzdrževanje trenutne mišične mase in za oskrbo telesa. Prehranske beljakovine lahko prihajajo iz mnogih virov, vključno z rdečim mesom, piščancem, ribami, oreščki in zelenjavo, vključno s fižolom. Drugi viri beljakovin lahko vključujejo sir, mleko in jogurt.

Proteinske potrebe starejših

S staranjem se zmanjša sposobnost telesa, da absorbira beljakovine, poleg tega pa zmanjša količino beljakovin, ki se ustvarijo v telesu. Po mnenju J. E. Andersona, strokovnjaka za prehrano in prehrano in profesorja na razširitvi univerze v Colorado State, vnosa beljakovin ne bi bilo treba nujno povečati, "zaradi splošnega upada delovanja ledvic. Prekomerni beljakovine bi lahko po nepotrebnem stresle ledvice." Ameriško ministrstvo za kmetijstvo predlaga, da moški, stari 51 let in več, z zmerno stopnjo aktivnosti dnevno zaužijejo 5,5 unč beljakovin, ženskam v isti starostni skupini pa priporočamo, da zaužijejo 5,0 unč beljakovin dnevno. Vnos beljakovin se lahko prilagodi do 6,5 unč za moške in 5,5 unč za ženske na podlagi višjih ravni aktivnosti.

Načini za povečanje beljakovin

Dodajanje beljakovin v vsakodnevno prehrano lahko naredite tako, da hrano, ki jo jeste, dodate sestavine, bogate z beljakovinami. V smetano za kavo ali v eno skodelico polnomastnega mleka dodajte štiri žlice posušenega posnetega mleka v prahu. V svoje solate dodajte sezamova semena in mandlje ter v jedi z rižem in rezanci vključite majhne koščke mesa ali suhega graha.

Izberite Lean Protein

Čeprav šesturna serviranje zrezka iz sira priloži skoraj 40 gramov beljakovin, pa v vsakodnevno prehrano doda tudi več kot 38 gramov maščobe. Šest unč piščanca na žaru vsebuje 27 gramov beljakovin in le tri grame maščobe, medtem ko ena skodelica pripravljenega edamameja vsebuje 17 gramov beljakovin, vendar le osem gramov maščobe. Hrana, ki vsebuje veliko beljakovin, a tudi veliko nasičenih maščob, holesterola in natrija, lahko privede do dodatnih zdravstvenih in prehranskih težav.

Viri


Poglej si posnetek: O beljakovinah, BCAA dodatkih, uporabi Fatburnerjev in treningu s Timom Podlogarjem (Avgust 2021).