Nasveti

Koliko zgornjega telesa se uporablja pri plezanju po skalah?


Začetni plezalci se pogosto trudijo, da se po svoji prvi poti vlečejo s silovito močjo - vsakič, ko se preklopijo iz enega na drugega. Za plezanje po skalah potrebujete veliko moči zgornjega dela telesa, vendar se skoraj nikoli ne uporablja izolirano. Namesto tega uporabljate vlečne mišice zgornjega dela telesa, občasno pa tudi potisne mišice v povezavi z jedrom in v manjši meri tudi z nogami.

Vlečenje mišic

Med gibanjem v skale se vključijo vse velike vlečne mišice hrbta, vključno z mišicami latissimus dorsi in trapezij. Vlečne mišice v vaših rokah - vključno z bicepsi, brahioradialisom in brahialisom, prav tako pomagajo, kadar gre za upogib komolca. Te močne vlečne mišice lahko uporabite za lažje premikanje po steni ali pa jih izometrično vključite - ne da bi se premaknili -, da se držite na mestu. Natančno, koliko vaše teže dejansko podpira vsaka mišica, pa se razlikuje glede na položaj telesa.

Manjše mišice, vključno z romboidi, deltoidi in mišicami rotatorne manšete, so kritične pri plezanju; vendar je njihova osnovna vloga stabiliziranje ramenskih lopatic, tako da imajo močnejše vlečne mišice trdno podlago, iz katere lahko izvajajo silo.

Potiskanje mišic

Ker so vlečenje zgornjega dela telesa pri plezanju veliko bolj pogosto kot potiskanje gibov, boste morda morali posebej trenirati potisne mišice zgornjega dela telesa - vključno s pektoralnimi in tricepsi -, da se izognete mišičnim neravnovesjem. Vendar uporabite te mišice za nekaj potez plezanja, predvsem plašč. Ogrinjalo pomeni, da iztegnete roko pod vami in pritisnete na plezalno držo - namesto da bi se potegnili navzdol nad vami - da bi podprli svojo težo.

Moč prijema

Preden lahko prinesete večje mišice telesa, se morate držati oprijema na plezališčih. Študija iz leta 2008, objavljena v International Journal of Exercise Science, je pokazala, da dejanski plezalni gibi ustvarjajo več mišic podlaket kot trening z ročnimi prijemi z dinamometri ali vadbenimi vadbami, kot so včasih znani, zato dejansko plezanje ostaja eden najboljših načinov za izboljšanje podlaket moč. Nekateri plezalci izvajajo tudi obešanje iz posebej obrisanih plezalnih stojal, nameščenih na deski; te plošče so znane kot prhe ali viseče deske.

Ne samo zgornjega telesa

Čeprav sta za plezanje pomembna moč in vzdržljivost zgornjega dela telesa, sta pomembna tudi splošna napetost telesa in moč jedra. Prilagodljivost je tudi zelo pomembna. Pomislite na svoje osnovne mišice - predvsem na trebušne in erektorske hrbtenice - kot na lepilo, ki drži vaše telo skupaj, s prenosom sile iz zgornjega dela telesa na spodnji del telesa, ko prehajate skozi različne položaje telesa na plezalni steni.


Poglej si posnetek: Aktivni razteg zgornjega dela telesa z dvema žogama (Julij 2021).