Nasveti

Koliko teže je dobro za povratne kodre nog?


Vsak dober režim vadbe vključuje trening moči za vse večje mišične skupine, vključno z nogami, prsmi, hrbtom, rokami in jedrom. Če v vaši telovadnici uporabljate vadbene stroje, je en stroj, ki cilja na vaše spodnjice, hrbtni zvitek nog. Naprava ima sedež z naslonom za hrbet in komplet valjev, ki segajo od konca sedeža. Ko izvajate vajo, potisnite nazaj na tiste valje z zadnjimi stranicami gležnjev, pri čemer pete premikate proti zadnjici. Del pravilne in učinkovite vadbe je uporaba prave količine teže.

Dvignite se do utrujenosti

Ko najdete pravo težo, ki jo lahko dvignete za hrbtne kodre nog ali katero koli drugo vajo, se pogosto spušča na primer poskusov in napak. Eden od načinov za preizkus, koliko bi se morali dvigniti, je, da sodelujete s trenerjem, da naredite "one rep rep" test, v katerem določite največjo količino, ki jo lahko dvignete samo enkrat, in nato dvignete 60 do 80 odstotkov tega maks. Ameriški svet za vadbo tega testa ne priporoča povprečnemu telovadcu, za tiste, ki se šele začnejo, pa je lahko nevaren. Namesto tega je za večino ljudi prava teža teža, ki vaše mišice napenja. To pomeni, da bi bilo treba na koncu niza od 8 do 12 povratnih kodrov za noge resnično težko končati zadnjih nekaj.

Testiranje

Vadba hrbtnih nog v glavnem novači in izolira vaše sklepe, mišice na zadnji strani zgornjih nog. Zadnjice so razmeroma tanke v primerjavi s precej debelejšim, širšim gluteusnim maksimusom, eno najmočnejših mišic telesa. Kot rezultat, ne pričakujte, da boste lahko dvignili veliko teže - kot na primer pri počepu, - ko boste delali hrbtne noge. Če ste popolnoma novinec, ki dela obratno zavijanje nog, začnite z majhno količino teže, na primer ploščo z 10 ali 15 kilogrami teže. Nato naredite niz hrbtnih kodrov nog s to težo in poglejte, kako se odzivajo vaši hrbtni kolki.

Dodajanje teže

Če se vam je tisti prvi niz obrnjenih kodrov za noge naredil res enostavno, dodajte večjo težo, morda še 10 ali celo 15 ali 20 kilogramov in poskusite z drugim kompletom. Ko najdete udobno težo, naj bo en sklop s približno 12 ponovitvami dovolj za izgradnjo mišic in ohranjanje zdravja - toda za zdaj je morda primeren drugi niz. Ko najdete tisto "sladko mesto", ki deluje na utrujenosti mišic, ne ostanite pri tej teži za vedno. Ko pridobivate moč, se vaše mišice prilagajajo obremenitvi in ​​enaka teža ne bo več delala mišic na utrujenost. Količini teže, ki jo dvigujete vsaka dva tedna, dodajte približno 5 do 10 odstotkov.

Pravilna oblika

Ne glede na to, katero vajo izvajate, je ključno, da vajo naredite v pravilni obliki. S hrbtnim zavijanjem nog je možno prekomerno raztegniti ali "preravnati" koleno, ko nogo nazaj dvignete v iztegnjen položaj. Da to preprečite, prilagodite razdaljo med sedežem in valjčkom tako, da je koleno poleg tečaja valjev. Če se izognete poškodbam, uporabite varnostni pas, če je na voljo, in ga varno privijte okoli pasu. Hrbet naj bo naslonjen na naslon za hrbet in se izogibajte spodnjem delu hrbta med katerim koli delom vadbe. Če želite spodnjice postaviti skozi celoten obseg gibanja, ne nehajte zvijati nog in stopal proti zadnjici, dokler se oblazinjenje stroja ne spotakne ob naslonjalo sedeža pod vami.