Nasveti

Aktivacija mišic med trebušnim krčem


S samo svojo telesno težo lahko tradicionalni krč trebuha okrepite trebušne mišice. Ko krhlje izvajate s pravilno obliko in enakomernim tempom, izboljšate vse mišice v predelu trebuha. Za optimalno krepitev trebuha Ameriški svet za vadbo priporoča pet minutno dnevno osnovno rutino, ki uporablja različne vaje. Združite svoj drobtin s kroglico za stabilnost za opazne rezultate ali dodajte gib pedala kolesa z nogami k tradicionalnemu drobljenju in povečajte krčenje trebušnih mišic.

Zmečkamo

Trebušni krč je vadba na tleh. Lezite z obrazom z upognjenimi koleni, stopala pa ravnajo na tleh. Stopala postavite na udobno razdaljo od hrbta in približno na razdalji kolka. Roke položite na zadnji del glave s palci pod ušesa, komolci pa usmerjeni na stranice. Brado oddaljite od prsi, ko gledate proti stropu. Zategnite trebuh in potegnite popk proti hrbtenici. Izdihnite in dvignite glavo in prsni koš, dokler se ramenske lopatice ne dvignejo od tal. Vdihnite in spustite zgornji del telesa v začetni položaj. Glavo držite od tal, dokler ne dokončate končne ponovitve. Za krčitev uporabite dve sekundi in dve sekundi, da se sprostite, da boste ostali ves čas vadbe.

Prečni trebuh

Prečna mišica trebuha se skrči, preden začnete krčiti in ostane zategnjena do konca. Prečni trebuh uporabljate, ko popk povlečete proti hrbtenici in sploščite trebuh. Najglobja plast trebušne mišice, prečni abdominus obkroži vaš trebuh na približno mestu steznika.

Rektus Abdominus

Trebušna mišica rektusa je bolj znana kot "šest paketov". Ta mišica se začne na notranjem delu spodnjih reber, ki je najbližje prsni kosti, teče po prednjem delu trebuha in konča na spodnjem delu medenične kosti. Ko se stisne rektus abdominus, se ta skrajša in zapre razdaljo med vašimi rebri in medenico. Ko izvajate drobljenje, RA sklene, da dvignete glavo in prsni koš proti bokom.

Oblike

Na obeh straneh trebuha imate par poševnih mišic. Zunanje poševnice potekajo po diagonali, kot da bi roke spustili v sprednje žepe. Notranje poševnice sedijo na nasprotni diagonali, kot da bi roke spravili v zadnje žepe. Obloge so pritrjene tudi na rebra, vendar na zunanjem delu, ki je najbližje ob straneh. Poševnice povežejo rebra z zgornjimi deli kolčnih kosti. Poševnice skrajšajo razdaljo med rebri in boki med trebušnim drobljenjem. Te mišične skupine med drobljenjem delujejo tudi kot stabilizatorji trebuha.