Nasveti

Katera mišica deluje nazaj?


Lunge velja za eno najboljših vaj za krepitev glute in mišic zgornjega dela noge. Pravzaprav je nedavna anketa ameriškega sveta za vadbo certificiranih fitnes strokovnjakov ugotovila, da so pljuči druga najbolj priljubljena vaja za doseganje oblikovanega zadnjega konca, pri čemer so najprej na vrsti počepi. Povratne pljuče delujejo iste mišice kot tradicionalne sprednje in lahko prinesejo tudi dodatne prednosti.

Uporabljene mišice

Glavna mišica, ki jo zadnja lunica cilja, je kvadriceps ali sprednji del zgornjih nog. Pomožne ali sinergistične mišice, ki so prav tako okrepljene, vključujejo gluteus maximus ali glutese, adduktor magnus ali v notranjosti zgornjih nog in podplata v teletah. Ker med to vajo neprestano premikate eno od nog, se vaše mišice stabilizatorja, ki vas ohranjajo uravnotežene, prav tako pripetijo precej vadbe. Te mišice vključujejo prsni koš ali zadnji del zgornjih nog in gastrocnemius ali zgornja teleta.

Izvedba

Za izvedbo hrbta nazaj, stojte naravnost z nogami skupaj, s prsmi naprej in rameni nazaj. Izdihnite in počasi stopite nazaj z eno nogo in upognite drugo, podporno nogo. Ogibajte kolena tako, da bosta sprednja zgornja noga in zadnja spodnja noga vzporedno s tlemi. Zadnje koleno naj bo tudi znotraj centimetrov od tal. Izdihnite in iztegnite sprednjo nogo, da stojite, in postavite zadnjo nogo v začetni položaj.

Prednosti

Naslonjalo za hrbet je varnejša in enostavnejša možnost kot običajna kopalnica. Za razliko od sprednjega ležečega pasu ta vaja omogoča, da telesna teža ostane vaša sprednja noga skozi celotno gibanje. To zmanjšuje nestabilnost in tveganje padca. Ta stabilnost omogoča tudi lažje stati in se vrniti v začetni položaj, ker vam ni treba prestavljati teže z noge na nogo. Če odstranjujete težave z ravnotežjem iz tega prostora, je tudi varneje, če vadbi dodate uteži. To je lahko še posebej koristno, če je vaš cilj izgradnja mišic.

Različice

Naslonjalo je le ena različica tradicionalnega bivanja. Z uporabo različnih različic vadbe se mišice ne bodo navadile na isto vajo, kar posledično upočasni vašo moč. Če želite povečati moč, dodajte stranske ali sprehajalne uteži z utežmi ali brez njih. Če želite povečati kurjenje kalorij, dodajte skoke v svoje pljuče. Pliometrične pljuče pokurijo več kalorij, ker povečajo vaš srčni utrip. Ker so tudi zelo močni, lahko tudi povečajo kostno gostoto in pomagajo izboljšati mišično moč, pospešek, ravnotežje in splošno okretnost.

Viri


Poglej si posnetek: Anja zapustila studio in se nazaj VRNILA DRUGAČNA! Ekipi se niti sanjalo ni, kaj bo storila! (Avgust 2021).