Nasveti

Krčenje mišic med Plankkovo vadbo


V iskanju zavzetega trebušnega trebuha veliko ljudi napreduje izven osnovnega položaja in krčenja do funkcionalnih vaj, ki delujejo jedro kot celota. Temeljne vaje so osredotočene na moč in stabilnost mišic v središčni masi telesa. Vadba za desko je namenjena vsem osnovnim mišicam, pa tudi nekaj dodatkov.

Pravilni položaj deske

Pravilna oblika je ključna za učinkovitost vsake vadbe, pa tudi pomembna za preprečevanje poškodb. Dlako lahko izvajate na rokah ali komolcih in na kroglicah stopal ali kolen, odvisno od vaše obstoječe jakosti jedra. Prepričajte se, da so roke ali komolci poravnani neposredno pod rameni in da so stopala ali kolena narazen v širini kolkov. Boki naj bodo dvignjeni od tal in trebušček tesno potegnjen proti hrbtenici. Izogibajte se povešanju v spodnjem delu hrbta, ki omogoča, da se glava spusti proti tlom ali pusti, da se ramena skrčijo navzgor proti ušesom.

Trebušne mišice

Medtem ko se ga potite v položaju na dnu, so trebušne mišice le del celotnega jedrnega paketa. Znane mišice rektusa abdominisa - kjer živi definicija mišic "šest paketov" - in notranje in zunanje poševnice so vključene, da podpirajo telo. Toda globlje trebušne mišice, vključno s prečnim trebuhom, diafragmo in medeničnim dnom, delujejo prav tako močno kot površinske trebušne mišice, da telo ostane stabilno.

Zadnje mišice

Zdi se mi čudno, če se hrbet ne ukvarjate z vajami, ki bi pomenile delo trebuha, toda skupno jedro sega vse do središča telesa in vključuje tudi več ključnih mišic v hrbtu. Z gumbom v trebuhu, ki ga potisnete proti hrbtenici, vam mišice trebušnega jedra prizadevajo za stabilizacijo sprednje strani telesa, medtem ko erektorska hrbtenica, mulitifidus in lumborum kvadrata stabilizirajo zadnji del telesa. Mišice hrbta zagotavljajo potrebno stabilnost hrbtenici in rebrni kletki, da ohranijo položaj deske.

Druge mišice

Ker vaša telesna teža počiva na rokah ali komolcih, se skupaj z jedrom ujame tudi široka mišica trapeza, ki pokriva vrh ramen navzdol do središča hrbta. Sternocleidomastoid in levator scapulae sodelujeta skupaj z manjšimi mišicami vratu, da glava ostane v skladu s hrbtenico. Delo na ohranjanju ravnotežja na kolenih ali kroglicah stopala novači glute in adduktorske mišice notranjega stegna.

Previdnosti

Tanek je odlična vaja za ustvarjanje splošne trdnosti jedra. Vendar je ohranjanje položaja lahko izziv. Ko telo podpirate v položaju za desko, kar 60 do 70 odstotkov telesne teže vzdržujete z rokami, rameni in vratnimi vretenci. Začnite konzervativno s svojim položajem, delajte od komolcev in kolen, ne pa iz polne deske za potiskanje in postopoma povečujte čas, ko držite položaj, dokler ne razvijete osrednje moči za zahtevnejša dela.