Nasveti

Skupine mišic, ki se uporabljajo pri vajah s klopi


Čeprav se običajno šteje za vadbo na prsih, klopa stisne več mišic v zgornjem delu telesa, med njimi pektoralis major, deltoide in tricepse. Natančne mišice, ki delujejo, so odvisne od stila klopa, ki ga izvajate - nagiba, padca ali ravnine. Za izvedbo vaje s klopi lahko uporabite kabelski stroj, mravljico, stroj Smith ali dumbbells. Preden začnete s katerim koli programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom in se posvetujte s usposobljenim strokovnjakom in se naučite ustreznega obrazca za stiskanje klopi, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Začnite z lahkimi utežmi in postopoma povečujejte težo, ko postanete močnejši.

Sternalna glava prsne mišice

Pektoralis major ali glavna prsna mišica je sestavljena iz dveh glav. Čeprav kontrakcij vsake glave ne morete popolnoma ločiti, lahko poudarite eno več kot drugo. Sternalna glava predstavlja velik, najbolj viden del prsne mišice. Pritrdi se na prsnico in rebra na sredini prsnega koša, sega na obe strani in se na drugem koncu pritrdi na nadlahtnico ali nadlahtno kost. Vse različice bencinske stiskalnice delujejo sternalno glavo prsne mišice; ravne in padajoče stiskalnice poudarjajo sterilno glavo nad klavikularno glavo.

Klavikularna glava prsne mišice

Klavikularna glava prsne mišice je bistveno manjša od - in sedi nad - sternalno glavo. Pritrdi se na ključnico blizu sredine prsnega koša, sega naprej in navzdol in se na drugem koncu pritrdi na nadlahtnico. Vadba s klopnim pritiskom poudarja klavikularno glavo prsne mišice. Ameriški svet za vadbo, neprofitna fitnes organizacija, priporoča nagib klopi med 45 in 60 stopinj. Če klopa nagnete previsoko, vajo spremenite v previsoko ramensko stiskalnico, pri čemer več poudarka postavite na ramena in odstranite napetost iz prsnega koša. Izvedba ploščatega klopa s povratnim prijemom - členki kažejo na noge - prav tako bolj poudarja spodnji del prsnega koša kot spodnji del.

Deltoidi

Tri glavne glave deltoidov ali ramenske mišice so zadnje, zadnje in medialne glave. S klopjo večinoma deluje zadnji deltoid, ki je na sprednji strani rame. Zadnji deltoid na zadnji strani rame in medialni deltoid na strani rame pomagata pri vaji za stiskanje klopa. Bolj ko nagibate klop, bolj se v vajo vključujejo sprednji deltoidi.

Triceps

Vaši tricepsi, mišice na zadnji strani nadlakti, so do neke mere vključene v vse vaje za klopi. Količino tricepsa lahko prilagodite tako, da spremenite širino oprijema. Če so vaše roke na širini ramen ali bližje, povečate vključenost tricepsa. Če posežete po širini ramen, zmanjšate vpletenost tricepsa.