Nasveti

Mišično neravnovesje in plezanje


Nenehno ukrivljena ramena, vbočena prsa in vrat, ki štrlijo naprej, se lahko slišijo kot opis jamarja, vendar se te posturalne pomanjkljivosti pogosto pojavljajo tudi pri sodobnih plezalcih. Plezalci plezalcev pogosto naredijo impresivno moč in velikost zlasti mišic zgornjega dela telesa, medtem ko ne uspejo ustrezno razviti nasprotnih mišic. Mišična neravnovesja se pojavijo, ko je ena mišica bistveno močnejša od nasprotne mišice, kot je razloženo v Core Performance. Neravnovesja lahko poslabšajo plezalno zmogljivost in vodijo do poškodb.

Ramena

Uravnajte svoje ramenske mišice tako, da vadbi dodate vadbe za moč, ki preprečujejo značilne poteze plezanja po skalah. Primerne izbire vključujejo vojaške stiskalnice, stiskalnice in ramena. Začnite z izvajanjem dveh do štirih nizov po osem do 12 ponovitev dvakrat na teden, da pridobite moč in moč, kot priporoča Ameriška šola za športno medicino. Iztegnite tesne ramenske mišice, da izboljšate gibčnost in podaljšate mišice po vajah za krepitev.

Roke

Plezanje na skalah deluje dosledno in ponavljajoče v zgornjih in spodnjih rokah, tako med vlečnimi gibi kot preprosto, ko visite. Razvijte bolj uravnotežene mišice v nadlahti s stiskalnicami za klopi, tricepsom in potiskanjem. Odpravite se stresu, ki ga držite s prsti, tako da izvajate obrnjene zapestne kodre. Po treningu moči iztegnite roke. Za preprost raztezanje prsta / podlakti primite vsak prst in palec posebej, dlani obrnjena stran in roko naravnost ter se rahlo potegnite nazaj.

Prsni koš

Delajte svoje prsne mišice za boj proti klasični gorski drži. Učinkovite vaje za prsne mišice vključujejo stiskalnice, potiske in muhe na prsih, kot predlaga BodyBuilding.com. Po vzpenjanju in dviganju stojite na vratih, da raztegnete prsa. Postavite eno roko na okvir vrat nad glavo. Upognite komolec tako, da je v višini ramen. Odmaknite se od upognjene roke, dokler ne začutite nežnega raztezanja. Ponovite na drugi strani.

Noge in jedro

Plezalci pogosto prezrejo treniranje mišic spodnjega dela telesa v celoti. Tako kot mišična neravnovesja zgornjega dela telesa lahko tudi razmeroma šibek in neuravnotežen spodnji del telesa negativno vpliva na sposobnost plezanja in vodi do poškodb. Uporabite mrtviščenje in počepe za učinkovito krepitev mišic nog in jeder. Te mišice igrajo življenjsko pomembno vlogo pri večini gibov po plezanju. Sestavljene vaje, kot so mrtva dvigala in počepi, v usklajeno prizadevanje vključijo tudi številne mišične skupine, ki spodbujajo vaše telo, da deluje kot skladna, močna in uravnotežena celota.

Viri