Nasveti

Katere mišične skupine delujejo sprehajalne luknje?


Sprehajalne luknje so dvorezni meč v fitnesu. So ena izmed najbolj koristnih vaj v smislu gradnje trdnosti, stabilnosti in vzdržljivosti, vendar so tudi ena najbolj plašnih, ker so težke. Sprehajalne luknje so funkcionalna vaja, saj posnemajo dejavnosti, ki jih izvajate vsak dan, na primer počep, da nekaj poberete in hojo po stopnicah gor ali dol. V svojo tedensko vadbo vključite sprehajalne poti in opazujte, kako se vaše noge definirajo in razvijajo.

Tehnika

Če želite pravilno narediti hojo, naredite velik korak naprej z desno nogo v skladu z desnim kolkom. Upognite obe koleni, tako da vaše levo koleno pride v nekaj centimetrov od tal. Sledite desnemu kolenu neposredno čez desno nogo. Ne dovolite gibanja kolena navznoter ali navzven ali ne dovolite, da gre pred prste na prste, predlaga Bodybuilding.com. Desno kvadriceps in spodnjo podlago zategnite tako, da potisnete nogo v tla, nato pa stojte, da stopite naprej na levo nogo. Nadaljujte s hojo.

Kvadricepsi

Sprehajalne pljuče med potiskanjem ali koncentričnim krčenjem vključijo mišice kvadricepsa, kar vam omogoča, da se vrnete na stojalo. Štirje so sestavljeni iz velikana lateralis, vastus medialis in rectus femoris. Med sprehajalnimi luknjami na predelu kolena delujeta poleg samega kremnega medija (medius) in lateralis, ki ga stabilizira in preprečuje poškodbe med potiskom. Rectus femoris je največja izmed štirikolesnih mišic in je odgovoren za večino moči.

Glute in hrčki

Čeprav so štirikolesniki glavne mišice, ki se ukvarjajo s potisnim gibanjem, spodnjice in glute ekscentrično nadzorujejo gibanje navzdol. Nadzirajo hitrost navzdol, upočasnijo vaš spust in sčasoma vam omogočajo, da začasno ustavite na dnu vaje. Ekscentrične kontrakcije so prav tako pomembne kot koncentrične kontrakcije, saj lahko zdržijo večjo mišično silo, kar ima za posledico večjo moč. To je še posebej pomembno za športnike, ki se ukvarjajo z nogometom, nogometom, bejzbolom in progo, saj močnejši prsti neposredno povečujejo hitrost sprintanja.

Druge ugodnosti

Poleg tega, da delate vsako večjo mišico v nogah, pa tudi sprehajalne luči povečajo stabilnost telesa. Po mnenju svetovno znanega trenerja moči Charlesa Poliquina ima veliko ljudi mišično neravnovesje med kvadricepsom in sklepom, kar lahko povzroči poškodbe kolena in spodnjega dela hrbta. Pohodne pljuče zagotavljajo enako aktiviranje obeh mišic, zmanjšuje tveganje za poškodbe. Povečajte stabilnost in moč z uporabo dumbbells ali barbe z vaši luči.