Nasveti

Mišična bolečina in vnos beljakovin po vadbi


Vadba ima številne dokazane koristi za zdravje, na primer spodbujanje hujšanja in zmanjšanje srčno-žilnih bolezni, hkrati pa ustvarjanje negativnih rezultatov, kot je bolečina v mišicah. Motivacija za vadbo je lahko izziv, če so vaše mišice še vedno boleče od zadnje vadbe. Raziskave kažejo, da vnos beljakovin po vadbi pomaga izboljšati bolečino mišic s pomočjo pri popravilu mišic.

Kaj povzroča mišično bolečino?

Med vadbo telo razgradi ogljikove hidrate za porabo energije. Tako nastane mlečna kislina. Mišična bolečina je posledica kopičenja mlečne kisline in mikro solz, ki poškodujejo mišično strukturo. Mišična bolečina se začne med vadbo ali nekaj ur po treningu. Počasna bolečina v mišicah (DOMS) je 12 do 48 ur po vadbi. Mišična bolečina lahko traja več dni. Intenzivnost bolečine se giblje od blage mišične nagnjenosti do hude izčrpavajoče bolečine.

Kako pomaga beljakovine?

Med vadbo telo naravno energijo in aminokisline usmeri v podporo krčenju mišic in ne v sintezo beljakovin. Po vadbi mišice preidejo v fazo okrevanja. Faza okrevanja je, ko se mišice popravijo. Energijske in aminokisline se uporabljajo pri sintezi beljakovin, kar pomaga pri popravilu mišic. Mišične solze, ki se pojavijo med vadbo, potrebujejo za obnovo beljakovin. Vključitev dodatnega vnosa beljakovin kot del rutine po vadbi telo napolni z aminokislinami za sintezo beljakovin. V študiji v "Journal of Applied Physiology" so raziskovalci z univerze Iowa State ugotovili, da je bilo dokazano, da beljakovine po vadbi zmanjšujejo bolečino v mišicah.

Količine beljakovin

Splošno priporočilo za dnevni vnos beljakovin je 0,8 grama na kilogram telesne teže. Beljakovine, ki se uporabljajo pri vzdržljivostnih vajah, je treba nadomestiti z mišicami. Študija v "Journal of Applied Physiology" dokazuje, da dodatek 10 gramov beljakovin za telesno težo manj kot 81,8 kilogramov (179,96 kilogramov) in 20 gramov beljakovin za telesno težo, večjo od 81,8 kilogramov (179,96 funtov), ​​zmanjša bolečino mišic

Tveganja za zdravje

Previdno izberite beljakovinske dodatke. Upoštevajte, koliko beljakovin običajno zaužijete, ko dodate beljakovinski dodatek. Preveč beljakovin poveča tveganje za zdravstvene težave, vključno z osteoporozo. Presežek beljakovin otežuje delovanje ledvic, kar predstavlja tveganje za posameznike s težavami z ledvicami. Dehidracija se lahko pojavi tudi zaradi izločanja vode iz telesa, da izčrpa sečnino, ki se materializira po razgradnji beljakovin. Proteinski dodatki, kot so beljakovinski stresi, vsebujejo kalorije, neuporabljene kalorije pa se pretvorijo v maščobe.


Poglej si posnetek: SADJE - 4 VRSTE, KI POSPEŠIJO TVOJO PREOBRAZBO (Avgust 2021).