Nasveti

Katere mišice se uporabljajo za posedanje?


Verjetno najbolj znana vadba v trebuhu je sedenje. Ta poteza cilja na vaš rektus abdominis, vendar so vključene tudi številne druge mišice, od vašega trebuha vse do gležnjev. Vendar kadar koli pomislite na posedanje in šestkratni abs, slikate trebuh rektusa. Ko sedite, se celotno nazaj od tal dvignete, ko dvignete zgornji del telesa proti kolenom. Podobna poteza, drobljenje, vključuje dviganje le zgornjega dela hrbta od tal.

Ciljna mišica

Vaš rektus abdominis je ena od štirih glavnih mišic, ki sestavljajo vaš trebuh, in je odgovorna za ustvarjanje tako imenovanega abs pralne plošče. Rektus abdominis se začne pri vaši sramni kosti in se raztegne v ravni črti navzgor do reber. Pritrdi se na vaša peta, šesta in sedma rebra. Vsakič, ko rebra pripeljete proti stegnom, stegnete rektus abdominis. Odgovoren je tudi za nadzor nagiba medenice in ukrivljenosti spodnje hrbtenice.

Pomožne mišice

Pomagajoče mišice - iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris, sartorius, obliques - so bistvene za to, da vas potegnete skozi sedeči gib. Vaša iliopsoas poteka od spodnjih reber in čez kolk ter se pritrdi na stegnenico. Pomaga pri upogibanju kolka in vrtenju hrbtenice. Tensor fascia latae je tanka mišica, ki teče od medenice do golenice. Pomaga pri upogibanju kolka in premikanju nog od središča telesa. Rektus femoris sestavlja del vasega kvadricepsa in pomaga tako pri upogibanju kolka kot pri izravnavanju kolena. Vaš sartorius je dolga ozka mišica, ki poteka diagonalno po prednjem delu stegna. Pomaga pri upogibanju kolka in kolena. Vaše poševnice so druge trebušne mišice, ki ležijo na straneh trupa. Pomagajo vam pri upogibanju, vrtenju in upogibanju hrbtenice.

Stabilizatorska mišica

Morda ne pričakujete, da boste med sedenjem uporabili mišice spodnjega dela noge, toda točno to počne vaša tibialis anterior. Ta mišica, ki poteka od vrha vaše golenice navzdol do prvega metatarzalnega ali velikega nožnega prsta, vam pomaga upogniti gleženj. Ko grete po sedečem gibanju navzgor, lahko čutite rahlo napetost skozi sprednji del nog. To je vaš sprednji del tibialis. Medtem ko sedenje ne krepi te mišice, jo uporabljamo za ohranjanje stabiliziranega gležnja.

Pravilno posedanje

Za pravilno vključitev vseh teh mišic opravite sedenje v pravilni obliki. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Pete naj bodo od zadnjice oddaljene približno 12 do 18 centimetrov. Roke položite za glavo. Pritegnite svoje osnovne mišice in povlecite rebrasto kletko skupaj in do medenice. Vrat naj bo sproščen in glava poravnana s hrbtenico. Stopala in zadnjica naj se vedno dotikajo tal. Dvignite zgornji del telesa, dokler se hrbet ne izklopi iz preproge. Pridržite se in nato spustite hrbet v začetni položaj.

Zavedajte se, da je sedenje lahko problematično, če imate težave s spodnjim delom hrbta, kaže raziskava, objavljena v "Fizikalni terapiji". Zmečkan drog vam manj pritiska na spodnji del hrbta kot sedenje. Ko izvajate krč, ves čas vaje držite spodnji del hrbta na tleh in dvignite zgornji del hrbta proti kolenom. Medtem ko obe vaji uporabljata iste mišice, je pri posedanju potrebno več mišic, ki stabilizirajo kolke kot krč.

Viri