Nasveti

Katere mišice delajo čučanj z utežmi?

Katere mišice delajo čučanj z utežmi?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Privezi so učinkovita sestavljena vadba, ki po podatkih MuscleMagFitness.com krepi več kot 256 mišic v telesu. Večina teh mišic je v spodnjem delu telesa. Pravzaprav se knjiga "Resno trening moči" nanaša na počepe kot najpomembnejšo vajo za noge. Uporaba mrene med počepi poveča njeno učinkovitost. Z dodajanjem dodatne teže postane vadba zahtevna, pridobivanje več mišičnih vlaken in posledično več moči.

Izvedba

Pri tradicionalnem čučanju z mravljico stojte naravnost z nogami na širini ramen. Postavite mravljico nizko na hrbtni strani ramen in primite prečko z rokama blizu ramen. Upognite navzdol, tako da kolena rahlo pomaknete naprej in potisnete boke nazaj, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Kolena naj bodo v skladu z nogami in ne pustite kolen mimo nožnih prstov. Iztegnite boke in kolena, da stojite in se vrnite v začetni položaj.

Kvadricepsi

Čučanj z vati, tako kot vsi počepi, cilja na kvadriceps ali štiri mišice, ki jih najdemo na prednjih stegnih. Ta vaja cilja enakomerno enakomerno vse mišice kvadricepsa, čeprav se s spreminjanjem položaja noge spremeni tudi, katere mišice so usmerjene. Če stopala držite tesno skupaj, poudarite svoje zunanje štirikolesnike, medtem ko izvajate počep s stopali, širšimi od širine ramen, bolj usmerja notranje stegna. Če držite mreno čez prsi namesto ramen, osredotočite na kvadriceps in ne na zadnjo stran telesa.

Gluteus Maximus

Čučanj z vati velja tudi za eno izmed vrhunskih vaj za usmerjanje mišic glutena ali zadnjice. Tradicionalni počep sproži večjo aktivacijo gluteus maximus kot horizontalni in vertikalni pritisk na noge in podobno aktivacijo pljuč, štirismernih podaljškov kolkov in korakov, je pokazala študija iz leta 2006, ki jo je naročil Ameriški svet za vadbo. Edina vaja, za katero je raziskava ugotovila, da je za aktiviranje gluteusa maximusa učinkovitejša od počepov, je bil štirinožni ekstenzija kolka. Če stojite z nogami narazen, pride do večje aktivacije gluteus maximus mišic med počepi.

Druge primarne mišice

Druge glavne mišice, na katere tarča počep, so adduktor magnus ali notranja stegna in podplat, ali teleta, ki služijo kot sinergisti in zadnjice, ali zadnja stegna, gastrocnemius ali zgornja teleta, ki delujejo kot dinamični stabilizatorji . Če želite poudariti učinek na notranjih stegnih, lahko stojite z nogami širšimi od širine ramen ali stojite s stopali, poudarjenimi navzven, pod kotom 45 stopinj, sicer znanim kot sumo ali plie počep. Če želite ciljati na hrbtne stegnenice, prestavite težo nazaj na pete in se usedite nazaj, kot da sedite na stolu. Da bi dali večji poudarek svojemu podplatu in gastrocnemeusu, stojite s prsti dvignjenimi na rahlo dvignjeni površini.

Osnovne mišice

Čučanj z vati zahteva, da se pri dvigovanju in spuščanju teže ohranite svoje osnovne mišice. Prav tako krepi rektus abdominus ali glavne trebušne mišice, kot tudi vaše poševnice ali zunanje ab mišice. Okrepljena je tudi erektorska hrbtenica ali spodnji del hrbta, vendar se ta mišica lahko tudi poškoduje, če nepravilno počepate. Držite mravljico nižje na ramenih, med spuščanjem v fazi vadbe se osredotočite na sedenje nazaj in ne kockajte pregloboko, da se izognete bolečinam v spodnjem delu hrbta.

Viri