Nasveti

Katere mišice se delajo pri zatiranju tricepsa?


Upad tricepsa, imenovan tudi pushdown, je izolacijska vadba z utežmi, kar pomeni, da je gibanje samo na enem sklepu. Uporabite kabelsko jermenico, ki jo najdete v fitnesih. Kabel postavite na visok položaj in ga prijemajte tako, da bodo vaše roke v širini ramen in obrnjene proti tlom. Potisnite palico navzdol proti tlom tako, da zravnajte komolce. Kot že ime pove, vaja za spuščanje tricepsa cilja mišico triceps brachii.

Skupno gibanje

Med pritiskanjem palice proti tlom med spuščanjem tricepsa razširite oba komolca. To pomeni, da sklepi gredo iz upognjenega v popolnoma raven položaj sklepa. Ko pritisnete palico navzdol, se komolci izravnajo proti upornosti kabla škripca. Ko palico dvignete nazaj in upognite komolce, se mišice stisnejo, da preprečite, da bi palica poletela navzgor, ko se bo vrnila v začetni položaj. Kljub temu, da posebej ločite samo en sklep, se pred začetkom vadbe ogrejte, da zagotovite, da so vaši sklepi podmazani in mišice pripravljene na delo.

Triceps

Mišica triceps brachii se nahaja na zadnji strani zgornje roke. V glavnem izvira na vrhu nadlahtnice, teče po roki in se vstavi v komolcu. Mišico tricepsa sestavljajo tri ločene glave; dolga glava, bočna glava in medialna glava. Medtem ko stranske in medialne glave izvirajo pri nadlahtnici, dolga glava prehaja to območje in izvira pri lopatici ali ramenski lopatici.

Delovna obremenitev

Bočne in medialne glave tricepsa opravijo večino dela med spuščanjem tricepsa. Ko palico držite v položaju širine ramen, se ramenski sklepi rahlo notranje zasukajo, kar postavlja dolgo glavo tricepsa v neučinkovit položaj. Ne more prispevati sile, da pritisne palico navzdol. Če želite učinkoviteje ciljati na dolgo glavo tricepsa, razširite položaj roke na drogu. Ta položaj navzven zasuka ramena in postavi dolgo glavo v položaj, kjer lahko pomaga.

Prednosti

Vadba tricepsa učinkovito izolira triceps brachii. Vključite ga z drugimi vajami z utežmi, ki ciljajo na triceps, vključno z ležečim podaljškom tricepsa, stoječim nadlahtnim tricepsom in udarci za izgradnjo te mišice in preprečite pregibanje roke in lobanje. Izvajanje vaj za tricepse dva dni na teden v obsegu od tri do pet sklopov po osem do 20 ponovitev učinkovito gradi mišico za triceps. Ko delate tricepse, jih iztegnite tako, da iztegnete roko navzgor in roko spustite za glavo, tako da bo vrat vzravnan. Nežno potegnite komolec proti sredini, ko čutite raztezanje navzdol po zadnji strani roke.