Nasveti

Mišice, ki jih delamo pri premostitveni vaji


Most je vadba na začetni ravni, ki cilja mišice na trebuhu, zadnjici in bokih. Brez dodatne opreme lahko z eno osnovno potezo tonirate skoraj ducat mišic. Ko izvajate standardno vajo za most, ciljate predvsem na rektus abdominis in gluteus maximus. Če želite povečati izziv, dodajte kroglico stabilnosti.

Primarne mišice

Rektus abdominis poteka od vaše sramne kosti do petega, šestega in sedmega rebra. Ko mislite na šest paketov abs, si predstavljate to mišico. Sproži se, ko upognete ali zavrtite prtljažnik.

Vaš gluteus maximus je ena izmed treh mišic, ki sestavljajo glutese. Je vaša največja glutenska mišica in je odgovorna za obliko zadnjice. Začne se v medenici, raztegne diagonalno čez zadnjico in se poveže s stegnenico. Zaplete se, ko zravnate kolk, zavrtite nogo ali premaknete nogo proti telesu.

Sekundarne mišice

Med mostom zaposlite skoraj pol ducata mišic, ki bi delovale kot stabilizatorji. Vaša erektorska hrbtenica, ki poteka vzdolž vaše hrbtenice, se zaskoči in poravna hrbtenico. Vaš prečni abdominis, ki deluje kot steznik okoli trebuha, se oprijema, da stabilizira vaše jedro. Vaš gluteus medius in minimus, drugi dve mišici v gluteusu, stavi medenico, da se ne zdrsne. Zadnjice, ki potekajo po zadnji strani stegen, se upognejo, da upognete kolena in poravnate boke. Vaši adduktorji kolkov, ki vodijo od medenice do stegnenice, pomagajo pri upogibanju in ravnanju kolka.

Pravilna oblika

Da boste pravilno zagnali vse te mišice, izvedite glutenski most v pravilni obliki. Začnite z ležanjem na tleh z licem navzgor. Upognite kolena in postavite stopala na tla približno 8 do 10 centimetrov stran od zadnjice. Zapičite abs, izdihnite in dvignite boke proti stropu. Za dodatno stabilnost pritisnite pete v tla. Dvignite, dokler ne ustvarite ravne črte od ramen do kolen. Izogibajte se prepuščanju zadnjega loka. Postopoma se spustite v začetni položaj in ponovite.

Naredite težje

Če želite vključiti še več mišic in izzivati ​​svoje telo še naprej, zgrabite žogo za stabilnost. Z mostom na kroglico stabilnosti ciljate predvsem na svojo erektorsko hrbtenico, rektus abdominis, prečni abdominis, gluteus maximus in poševnice. Stabilizirajoče mišice vključujejo gluteus minimus in medius, kvadriceps, stegnenice in adduktorje. Če želite to narediti pravilno, lezite na tla z glavo navzgor, stopala pa počivajo na vrhu žoge. Morajo biti nekaj centimetrov narazen, gležnje pa naj bodo rahlo upognjene. Pritegnite svoje jedro in dvignite boke od tal. Vaše pete bodo pritiskale na žogo. Dvignite, dokler ne ustvarite ravne črte od ramen do gležnjev. Postopoma se spustite v začetni položaj in ponovite.