Nasveti

Na katere mišice ciljajo kardiovaskularne vaje?


Mnogi ljudje delajo kardio za kurjenje kalorij za hujšanje, in to je super za to. Drugi želijo izboljšati športne zmogljivosti. To počne tudi Cardio. Glavni namen kardiovaskularne vadbe pa je izboljšati delovanje srca in pljuč, da zmanjšate tveganje za bolezni, kot sta diabetes in srčne bolezni. Vaše srce in pljučne mišice so glavna tarča kardiovaskularne vadbe. Velike mišice v preostalem delu telesa, vključno z nogami in rokami, so sekundarne tarče.

Srce

Vse kardio vadbe so odvisne od srca in pljuč, da pošljejo delujoče mišice kri, bogato s kisikom, da lahko nadaljujejo. Med izvajanjem aerobnih aktivnosti se ponavljajoči se signali pošljejo v vaše srce, da hitreje črpajo in tako dovajajo več krvi mišicam, ki jih uporabljate. Te ponavljajoče se mišične kontrakcije krepijo srčno mišico, da lahko bolj učinkovito črpa. Ko se na primer ohladite, ko počasi hodite po teku, se tudi vaše srce upočasni, ker noge ne potrebujejo toliko kisika. Sčasoma vam srce na splošno ne deluje tako močno, ker se je še okrepilo.

Pljuča

Vaša pljuča so organi, ki so neposredno nad diafragmo, mišica, ki se razširi in skrči, tako da pljuča lahko sprejmejo in sprostijo zrak. Med vadbo srca in ožilja pljuča delujejo skupaj s srcem, da dovajajo mišice kri, bogato s kisikom. Ko se vaš srčni utrip povečuje, se poveča tudi hitrost vašega dihanja. Z redno kardiovaskularno vadbo postanejo vaša pljuča učinkovitejša pri izmenjavi kisika za ogljikov dioksid, tako da boste ugotovili, da med vadbo ne dihate tako močno.

Druge mišice

Pri večini oblik kardioga so noge deležne tudi vadbe. Te velike mišične skupine pri delu potrebujejo več kisika. Hoja, tek, kolesarjenje, eliptični, stopenjski stroji in celo večina skupinskih vadbenih ur zahtevajo, da noge delujejo, da dvignete srčni utrip. Ko mišice postanejo učinkovitejše pri izmenjavi ogljikovega dioksida s kisikom, se vzdržljivost izboljša. Pri nekaterih razredih in dejavnostih je vključen tudi zgornji del telesa, sčasoma pa se bodo te mišice tudi okrepile.

Priporočila za kardiovaskularno vadbo

Ameriška šola za športno medicino priporoča kopičenje vsaj 150 minut kardiovaskularne vadbe vsak teden. To lahko razširite na tri do pet dni na teden, da postanete bolj obvladljivi. Vendar pa jo je mogoče izvajati vsak dan za večjo korist. Izbirate lahko vse dejavnosti, v katerih boste uživali in vas izzivali, vendar naj bo vaša intenzivnost zmerna do živahna. Če ste z normalno telesno težo, vadite 20 do 30 minut na sejo. Če želite shujšati ali ohraniti hujšanje, telovadite od 30 do 60 minut.