Nasveti

Katere mišice delujejo iztegovanje nog?


Vaja za iztegovanje nog vključuje iztegovanje ali ravnanje kolena proti uporu v sedečem, ležečem ali stoječem položaju. Čeprav je učinkovita vaja za zgornji del stegna, podaljšek noge usmeri le na majhno območje mišične noge z enim sklepnim gibanjem, iztegom kolena. Če želite v celoti delati kvadricepse, vključite podaljšek nog v popolno rutino spodnjega dela telesa z različnimi vajami.

Tehnika

Namestite upor proti spodnjem delu golenice, tik nad gležnjem. Kolena na vrhu giba ne iztegnite do konca ali ga zaklenite, ker to povzroča pretiran pritisk na sklep. Prav tako prekomerno upogibanje kolena povzroči povečano stiskanje patelarja, kar lahko privede do bolečin v kolenu in zmanjša funkcionalnosti sklepa. Ko spuščate težo, ustavite gibanje, ko je koleno pod kotom 90 stopinj - v sedečem položaju je spodnja noga pravokotna na tla.

Mišice delajo

Primarni premik med vadbo za iztegovanje sedečih ali ležečih nog je skupina štirih mišic na sprednjem delu stegna, ki jih skupaj imenujemo kvadriceps. Največja mišična glava je rektus femoris, ki sedi na sredini sprednjega stegna. Pod površino rektusa femoris leži ogromni intermedius. Po zunanji strani sprednjega stegna se širi ogromna širina (engl. Vastus lateralis), v notranjosti sprednjega dela stegna pa se izvaja tudi slabus medialis. Vse štiri mišice segajo od vrha stegna do kolenskega sklepa in vse so vključene v iztegovanje kolena. Med stoječim iztegovanjem nog sta primarni premik prečni abdominis, ki je najglobja plast želodčne mišice, in poševnice, stranski abs; se aktivirajo, da pomagajo stabilizirati vaše telo, ko uravnovesite na eni nogi.

Možnosti vadbe

Vaja za iztegovanje nog se običajno izvaja na stroju za iztegovanje nog. Številni stroji imajo vgrajeno zalogo teže za odpornost, nekateri pa morajo biti obremenjeni s prostimi utežmi. Odporni pasovi ponujajo prenosno alternativo strojem za podaljševanje nog in omogočajo vadbo v stoječem, sedečem ali ležečem položaju. Stoječe med vajo za iztegovanje nog izziva vaše ravnotežje in koordinacijo bolj kot ležeče ali sedeče različice. Izberite težo, ki vam omogoča, da opravite osem do 12 ponovitev.

Upoštevanje

Iztezanje nog je izolacijska vaja - vključuje gibanje samo na enem sklepu in cilja na eno mišično skupino. Za popolno rutino nog vključite v vadbo sestavljene ali več sklepne vaje, kot so počepi in luge. Da bi zagotovili pravilno mišično ravnovesje, vključite tudi vaje, ki ciljajo na kolke, ki so mišice na zadnji strani stegna, ki so odgovorne za upogib kolena.