Nasveti

Na katere mišice delujejo hiperekstenzije?


Hiperekstenzija je vaja, ki cilja mišice vzdolž hrbtenice. Premik običajno izvajamo z aparatom, znanim kot rimski stol. Če nimate dostopa do tega dela opreme za vadbo, lahko naredite različico hiperekstenzij s kroglico za stabilnost. Vključite hiperekstenzije kot del vsake osrednje usmerjene vadbene rutine, zlasti tiste, ki vključuje veliko treninga trebušnih mišic.

Opis vaje

Za izvedbo klasične hiperekstenzije z rimskega stola namestite rimski stol tako, da spodnje noge zataknete pod zadnjo oblazinjeno opornico in zgornji del stegen postavite na veliko oblazinjeno opornico. Pustite, da se boki zasukajo, tako da bo glava visela proti tlom. Roke rahlo položite za glavo in dvignite od bokov, dokler se vaše truplo in glava ne vzpostavi s tlemi. Počasi spustite hrbet s šarnirjem od bokov, da opravite eno popolno ponovitev. Če se vam zdi dajanje rok za glavo pretežko, poskusite prekrižati roke pred prsmi.

Erektor Špinača

Vaša ciljna mišica med hiperekstenzijo je erektorska hrbtenica, ki jo včasih imenujemo ekstenzorji, ki ležijo vzdolž vretenc hrbtenice. Mišice podpirajo dobro držo in vam pomagajo premikati hrbtenico, ko stegnite ob bokih, zasukate ali upognete stran na stran. Slaba moč v erekcijski hrbtenici lahko povzroči bolečine v hrbtu ali obremenitev, še posebej, če imate preveč razvite trebušne mišice.

Pomožne mišice

Velika mišica zadnjice, gluteus maximus, vam pomaga pri dvigovanju in spuščanju prtljažnika. Pomagajo tudi spodnje stegnenice na zadnji strani stegen in adductor magnus, velika trikotna mišica na notranji strani stegna. Če roke položite za glavo, dvigala z loputami ob straneh vratu delujejo kot stabilizatorji.

Alternativa

Hiperekstenzijo lahko naredite bolj zahtevno, če dodate utežno ploščo čez prsi. Če nimate rimskega stola, lahko za treniranje istih mišic naredite stabilne žogice za stabilnost. Ležite nagnjeni s boki na žogi, z rokami in nogami na tleh. Trebušne mišice povlecite proti hrbtenici in dvignite noge navzgor, dokler se ne poravnajo s trupom. Stopala držite skupaj in noge premikajte kot eno enoto. Počasi se spustite na tla, da dokončate eno ponovitev. Izogibajte se dviganju nog višje od trupa ali pa tvegajte, da se boste v spodnjem delu hrbta trudili trenirati.