Nasveti

Mišice, ki so vpletene v upognjene vrvice


Upognjena vrstica z dumbbell je sestavljena vaja za dvigovanje uteži, namenjena krepitvi mišične mase v hrbtu, ramenih in rokah. Medtem ko so primarne mišice usmerjene v zgornji in srednji del hrbta, upognjena vrstica omogoča tudi dobro vadbo za druge mišične skupine zgornjega dela telesa, kot so vaši deltoidi, lats, biceps, triceps in pecs.

Upognjena nad dumbbell Row

Upognjena vrstica z dumbbell je sestavljena vaja, ki deluje več glavnih mišičnih skupin hkrati. Z enim ali dvema bučicama upognete svoj trup v skoraj vodoravni položaj in stegnete proti odpornosti telovadnice ter gravitaciji. Začnite tako, da desno koleno postavite na klop z palico v levi roki, leva noga pa je trdno zasajena na tleh rahlo nazaj in v stran. V času te vaje imejte trup čim bližje vodoravnemu položaju, glavo navzgor in oči obrnjene naprej. Izogibajte se upogibanju ali zaokrožitvi hrbtenice, saj lahko to povzroči poškodbe. Izdihnite in nato potegnite bučico navzgor, dokler ne doseže ravni vaše rebraste kletke. Ko ste bučico potegnili na to raven, jo počasi spustite nazaj v prvotni položaj. Po potrebi ponovite z enakim številom ponovitev za desno roko.

Zadnje mišice

Primarne mišice, na katere cilja upognjena vrstica, so v zgornjem srednjem delu hrbta: trapezi in romboidi. Trapezij se razteza od hrbtenice do osnove vratu in nadzira gibanje ramenskih lopatic, hkrati pa podpira roko. Vaši romboidi tečejo od vaših vretenc do lopatice in so odgovorni za umik ramenskih rezil. Z dvigovanjem uteži, ko je vaš trup v vodoravnem položaju, se ti dve mišični skupini stegneta in prevzameta velik del vadbe.

Mišice na ramenih in trupu

Upognjena vrstica deluje tudi na mišicah ramen in prtljažnikov, zlasti na deltoidih in vložkih. Vaši deltoidi so mišice, ki so odgovorne za zaobljeno obliko ramen in nadzirajo vašo sposobnost premikanja rok nazaj ali vrtenja navzven. Lati ali latissimus dorsi so nameščeni navzdol ob straneh zgornjega dela hrbta in so odgovorni za podaljšanje in vrtenje ramen. Sekundarne mišice, ki jih dela upognjena vrstica, vključujejo infraspinatus v vaši rotatorni manšeti, teres major, ki podpira latissimus dorsi, in vaš pektoralis major, ali "pecs", ki delujeta kot stabilizacijska mišica, ko spustite bučico.

Ročne mišice

Primarne mišice roke, ki jih deluje upognjen nad vrsto, so vaše bicepse. S sprednjim delom roke od rame do komolca biceps nadzira fleksijo v komolcu. Ko dvignete bučico proti gravitaciji, se vaš biceps stisne. Ko spustite bučico, triceps deluje kot stabilizator.