Nasveti

Katere mišice so vključene v vadbo za proste vrste?


Vrvica, nagnjena k dumbbell, je sestavljena vaja, ki trenira večino mišic hrbta. Ta premik uporabite zamenljivo z upognjenimi vrsticami ali kabelskimi vrsticami, saj cilja na iste mišice. Ta vaja morda ni primerna za ljudi z velikim prsnim košem ali trebuhom.

Opis

Če želite narediti nagnjeno vrsto, se obrnite na klop z utežmi, tako da je vaše telo pravokotno nanjo. Ležite prsni koš na utežni klopi z nogami, iztegnjenimi za vami. Potegnite dol in poberite palčke, ki ste jih postavili pod klop. Roke bi morali v celoti iztegniti, ne da bi se bučice dotikale tal. Upognite komolce, da povlečete nadlahti ob bok. Ustavite se, ko so vam nadlakti za hrbtom, nato pa se vrnite v raven položaj z rameni navzdol.

Mišice

Nagnjena vrstica v sinergiji uporablja več mišic. Aktivirani so srednji in zgornji del trapeza, mišica zgornjega dela hrbta v obliki trikotnika in romboidi, ki delujejo, da se ramenske lopatice potegnejo nazaj. Med nagnjeno vrsto se uporablja tudi široka mišica latissimus dorsi, ki sega za rebri. Manjše mišice, ki mobilizirajo ramo, vključno s posteriornim deltoidom, infraspinitusom, teresom major in teresom pomagajo pri stiskalnem gibanju nazaj. Mišice podlakti, brachialis in brachioradialis se uporabljajo, ko oprijemate težo, pektoralis večji del prsnega koša - zlasti spodnja regija - pa vam pomaga nadzirati težo med spuščanjem faze gibanja. Biceps in triceps nadlakti pomagajo pri stabilizaciji sklepov med veslanjem.

Navedba

Če vedno izvajate isto različico vrstice, nagnjena vrstica ponuja raznolikost, tako da mišice cilja iz nekoliko drugačnega zornega kota. Nagnjena vrstica je pri nekaterih ljudeh z bolečinami v hrbtu morda tudi bolj udobna kot prečka, upognjena nad vrstico. Med nagnjeno vrsto lahko hkrati delate obe strani hrbta, kar pospeši vadbo.

Alternativa

Če nimate vadbene klopi ali če se vam zdi površina klopa premočna glede na vaš trup, lahko uporabite stabilno žogo. Lezite nagnjeni čez žogo z nogami v tleh in nogami naravnost, ko veslate z utežmi. Dumbbell upognjen nad vrsticami, dumbbell upognjen nad vrsticami, kabelske vrstice, vrstice ročice-stroj in vrstice odpornosti so druge možnosti, če ne morete narediti nagnjene vrstice.