Nasveti

Na katere mišice ciljajo kramljavi počepi?


Hack squat je učinkovita vadba za povečanje mišične mase in moči v spodnjih nogah in bokih. Gre za sestavljeno ali več sklepno gibanje, ki vključuje boke in kolena. Hack squat se lahko izvaja z uporabo različne opreme, vključno s šankom in stroji. Če ste začetnik, se prepričajte, da uporabljate lažje uteži, dokler ne boste udobno počeli gibanja. To močno priporočamo, da se izognete resnim poškodbam hrbta, bokov ali kolen.

Barbell Hack Squat

Čučni krak je podoben tradicionalnemu čučanju, le da ga med gibanjem držite za boke, v nasprotju s počivanjem prečke na zgornjem delu hrbta. Potem, ko upognete boke in kolena, podstavite mrežo pod stegna. Ta sprememba počepa primarno cilja na kvadriceps sprednjih stegen, gluteus maximus bokov in adductor magnus posteriorno glavico notranjih stegen. Sprednja glava adduktorja magnus je prav tako obdelana. Ker ste z roko oprijemali mreno, ciljate tudi mišice podlaket, vključno z zapestnimi upogibniki in zapestnimi ekstenzorji. Ker ohranjate raven položaj zapestja, mišice podlaket usmerite izometrično.

Strojni širok položaj Hack Squat

Ta vaja je rahla sprememba običajnega hack počepa in je varnejša alternativa, zlasti za začetnike. Z široko držo, širšo od širine ramen, si naberete več notranjih stegen. Torej, vključite več adduktor magnusa sprednje in zadnje glave. Tudi druge mišice, ki so delovale v hack počepu, to so kvadriceps in gluteus maximus, delujejo tudi med izvajanjem te variacije gibanja.

Strojni zaskočni počep

Druga različica običajnih počepov na strojih je tudi drugačna različica strojnega hack počepa. Tako kot prejšnja vaja vam tudi uporaba stroja omogoča varnejše gibanje. Vendar, za razliko od prejšnjega gibanja, uporabljate manj adduktorskih magnusov, zlasti sprednje glave, ko uporabljate tesno držo, bližje kot na širini ramen.

Strojno ležeč Hack Squat

To gibanje je še ena varna različica hack počepa. V ležečem položaju boste uporabili manj gluteus maximusa in adductor magnus posteriorne glave. Ko uporabljate tudi narazen širino ramen, uporabite minimalno prednjo glavo adductor magnus. Zato je edina mišica, ki je v veliki meri delovala, kvadriceps.