Nasveti

Katere mišice je treba ogreti v pripravah na hrbtne ovinke v jogi


V zadnjem delu joge v jogi - na primer pri loku, koleščku in kameli - povečate razširitev hrbtenice in odprite sprednjo stran telesa. Zadnji ovinki obrnejo vsakodnevni položaj, ki je zaskočen naprej, veliko izkušenj z delom za mizami, sedenjem v avtomobilu in potovanjem z letali. Ko odprete sprednjo stran telesa, se postavite višje in lažje dihate. Če želite doseči celoten obseg gibanja v več deset sklepih, ki sodelujejo pri upogibanju hrbta in preprečite poškodbe, pozneje v vadbo vstavite hrbtenice, potem ko ogrejete mišice, ki olajšajo gibanje. Če ste joga še novi, vadite v prisotnosti registriranega učitelja joge. Če katera koli poza povzroča bolečino ali izjemno nelagodje, takoj izstopite iz nje.

Quadriceps in boki

Ko so stene stegen in upogibniki kolka tesne, se je težko upogniti nazaj. Preizkusite Herojevo poziranje za štirikolesnike in globoke pljuče, kot je Crescent Lunge, za prednje boke. Če želite narediti Herojevo pozi, pokleknite na goleni in se rahlo nagnite nazaj. Za polmesečni del se obrnite na sprednji del sobe in stopite z desno nogo nazaj približno tri do štiri noge. Ko upognete levo koleno in dvignite roke proti stropu, spustite desno koleno na tla. Če je polno izražanje teh pozi preveč intenzivno, uporabite blok, da sedite med Herojevo poziranje in med kosilom pridite na vrh kolena. Ljudje z bolečinami v kolenu lahko pokleknejo na odeji ali zloženi brisači.

Mišice hrbtenice

Hrbtenica mora biti mobilna, preden jo upognete nazaj. Pojdite v položaj štirinožcev in naredite Kravico tako, da vstavite hrbtenico in dvignete glavo in prsni koš, ki ji sledi Cat. Te poze večkrat zamenjajte v prvih minutah vadbe, da povečate mazanje hrbtenice in segrejete ekstenzorje - imenovane tudi erector spinae. Nastopanje psa navzdol in psa navzgor pomaga tudi pri gibanju hrbtenice s prebujanjem latissimus dorsija in romboidov. Pojdite v psa navzdol od štirinožcev. Roke čvrsto zasadite v preprogo, potisnite prste pod in dvignite boke in zadnjico do stropa, da ustvarite obrnjeno obliko "v". Pri psu navzgor spustite celotno telo, tako da ste v predpražniku obrnjeni navzdol. Roke položite pod ramena in dvignite prsa, stegna in golenino navzgor v rahel hrbet, ko držite vrhove stopal v tleh. Če želite dinamično segreti kvadratast lumboris, uporabite Twists, da ogrejete te majhne mišice, odgovorne za vrtenje. Naprite se na primer v polmesec z levo nogo naprej in položite roke v molitveni položaj na sredini prsi. Roke držite skupaj in zasukajte desni komolec zunaj desnega stegna, če želite, da se vrti hrbet.

Ramena in prsi

Ko so vam ramena in prsi tesni, globoki hrbti. na primer Kolesna poza - hrbtni pas, v katerem ste uravnoteženi le na rokah in nogah, in pozi z loki - izvedena iz ležečega položaja naprej z rokami, ki držijo za gležnje, je morda nedostopna. Navzgor postavite desko, ki bo pripomogla k poravnavi ramen in razširili glavno mišico prsnega koša. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Dlani postavite približno tri centimetre za boke, s prsti, usmerjenimi proti stopalom. Iztegnite komolce in dvignite navzgor, dokler ne stojite v ravni črti od prstov do ramen. Če so zapestja občutljiva, preskočite to poza.

Dodatne poze

Začnite z vadbo s tremi do petimi sončnimi pozdravi, da ogrejete celotno telo. Za sončni pozdrav vstanite in dvignite roke do stropa, se upognite naprej in nato skočite nazaj, da izvedete potisk, gorski pes in nato psa navzdol. Vrnite se k stojnemu pozdravu. Stoječe pozi, kot sta Warrior One in Warrior Two, prinašajo tudi prekrvavitev mišic in sklepov, da vas pripravijo na hrbte. Warrior One je narejen kot prtljažnik, vendar je zadnja noga v celoti položena v podlogo pod kotom 45 stopinj, roke dvignjene nad glavo. Če se želite premakniti v bojevnik dva, rahlo odprite boke do stranske stene in iztegnite roke na sprednji in zadnji del preproge, pri čemer jih držite vzporedno s tlemi. Naprednejši vaditelji bi lahko ogreli ramena in hrbtenico z ravnotežji rok, vključno z Handstand, pravi učitelj joge s certifikatom Iyengar, doktor Roger Cole v časopisu "Yoga Journal".