Nasveti

Katere mišice delujejo nazaj?


Lat pull-downs so zelo učinkovite vadbe z utežmi. Izvedli jih boste na kablovski napravi v vaši telovadnici ali fitnes centru, z njimi pa lahko z različnimi prijemi in položaji razvite več mišic v zgornjem delu telesa. S konkretnim vključevanjem v povratne ročice v vzvratnem ročaju ciljate na latov in hkrati krepite ramena, bicepse in srednji del hrbta.

Lats

Lat spuščanje navzdol, ki se imenuje tudi spodnji kabel, se usmeri zlasti na latissimus dorsii ali lats, ki je široka mišica, ki sega v srednji del hrbta. Povezuje se z rebri, hrbtenico, medenico in nadlakti in je odgovoren za številne gibe ramenskega sklepa, vključno z ravnanjem, imenovanim iztegovanje, pa tudi s premikanjem roke bližje sredini telesa ali addukciji. Lati pomagajo tudi pri vrtenju roke navznoter ali pri medialni rotaciji.

Biceps

Medtem ko ni glavna tarča mišic, se biceps brachii zdravi tudi z vadbo med lat vlečenjem v vzvratni smeri. Kot glavna mišica na sprednjem delu nadlakti je biceps tisto, kar vidite, ko roko zavihate navzgor in se upognete. Izvira na lopatici in sega do polmera kosti v zgornji podlakti. Največ, povezan z dvižnimi gibi, je biceps odgovoren za upogib komolca in vrtenje podlakti navzgor.

Ramena

Lat spuščanje s povratnim oprijemom ponuja tudi možnost dela ramenskih mišic, deltoidov in rotorne manšete. Zaobljene mišice, ki pokrivajo območje, deltoidi, se pritrdijo na lopatico, klavikulo in nadlahtnico ter imajo številne funkcije. Omogočajo vam, da roke potisnete navzgor, jih dvignete na svoje strani in jih dvignete naprej in nazaj. Notranje ramenske mišice rotatorne manšete prav tako pomagajo stabilizirati ramo in omogočajo pravilno vrtenje.

Zgornji del hrbta

Mišice, povezane z napetostjo in bolečinami v vratu, lahko izzovete tako, da vlečete z zadnjim oprijemom. Znane kot mišice trapeza, se povezujejo z lobanjo, hrbtenico, klavikulo in lopatico in so odgovorne za dvigovanje, stiskanje in adputiranje lopute.

Prsni koš

Lat vleč z vzvratnim prijemom deluje tudi sprednji del telesa s krepitvijo mišic prsnega koša. Pektoralci, ki potekajo od prsnice in reber do nadlahtnice, so v veliki meri odgovorni za premike nadlakti, vključno s fleksijo, premik roke blizu telesa in vrtenje.

Varnost in specifikacije

Ko izvajate lat vleke, ohranite nadzor nad kablom in drogom in se ne dovolite, da vas povleče s sedeža. Nadzor lahko ohranite z uporabo obvladljive teže, kar vam bo pomagalo tudi vzdrževati pravilno formo. Naj bo vaše jedro angažirano, da zmanjšate pritisk na spodnji del hrbta, in če šele začenjate, izberite majhno težo, dokler se ne poznate z gibanjem, in nato povečajte težo, ko se krepite. Med vsako sejo si prizadevajte za tri sklope od 10 do 12 ponovitev.

Viri