Nasveti

Katere mišice raztegnete, ko se upognete?


Upogibanje navzdol prinaša dve točki na sprednji strani telesa - vaš trup in noge - bližje skupaj. Ta akcija razteza različne mišice na zadnji strani telesa. Raztezanje se pojavi, ali se upognete, da bi nekaj pobrali, ali če se upogibate kot del dejanskega raztezka. Raztežaji, ki se upogibajo v smeri naprej, so pogosti pri jogah; en primer je Standing Forward Bend ali Uttanasana. Drugi programi raztezanja pogosto uporabljajo ta običajni raztežaj, kjer se upognete na bokih, da se dotaknete prstov.

Nazaj

Ko se upognete navzdol, upognete hrbtenico. To podaljša skupino mišic, znano kot spinalni ekstenzorji. Te mišice vključujejo erector spinae in multifidis. Ker upogibanje navzdol stisne trebuh, se morajo mišice na hrbtni strani rebra raztegniti, da lahko globoko vdihnete.

Boki

Upogibanje navzdol prav tako upogne boke z aktiviranjem mišic na sprednjem delu bokov. Mišice na zadnji strani bokov se raztezajo, da omogočite to gibanje. Upogibanje navzdol razteza gluteus maximus - veliko mišico, ki pokriva zadnjico - in vaš piriformis - majhno mišico, ki stegnenico poveže s križnico. Ko se upognete, raztegnete tudi zadnja vlakna gluteus minimus in gluteus medius. Ti dve mišici, ki se nahajata na straneh bokov, ugrabita kolčni sklep, s tem da stegna odmaknete od središča telesa.

Noge

Z upogibom navzdol raztezajo stegnenice, gastrocnemius in soleus, primarne mišice, ki potekajo po hrbtu nog, pa tudi adductor magnus in gracilis, dve mišici, ki se nahajata na vaših notranjih stegnih. Ta raztežaj je namenjen zlasti sklepom; če pa imate stegnenice, lahko upogibanje spodnjega dela hrbta povzroči težave.

Opozorila

Ko so vam hrbtenice tesne, se mora hrbtenica bolj upogniti, da se lahko upognete. Ta dodatna fleksija odvzame naravno krivino iz spodnjega dela hrbta in pritiska na sprednji del diskov med vašimi vretenci. Ta pritisk lahko poškoduje diske in povzroči resne težave, kot so izbokline in kile. Če zmanjšate pritisk na spodnji del hrbta, upognite kolena med upogibanjem navzdol, če imate tesne spodnjice. Tako se boste upognili iz kolka in ne spodnjega dela hrbta. Zaradi možnosti poškodb hrbta posamezniki, ki trpijo zaradi osteoporoze ali poškodbe hrbta, ne bi smeli izvajati gibanja z upogibom naprej, razen pod vodstvom usposobljenega strokovnjaka.