Nasveti

Mišice, ki se uporabljajo za most


Most je vadba za telesno moč, ki razvija moč v vašem jedru. Vajo izvajamo tako, da ležimo na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali na tleh, nato pa dvignemo boke čim višje. Mišice v hrbtu in bokih delujejo skupaj, da usklajujejo dvig bokov.

Erektor Špinača

Primarni gibalec pri vaji mostu je mišica erector spinae, ki se nahaja vzdolž hrbtne strani hrbtenice. Ko dvignete boke od tal, se hrbet razteza, mišica erektorja za hrbtenico pa je odgovorna za raztezanje hrbtenice ali ravnanje hrbta. Kot poroča ExRx.net, razvijanje moči v erekcijski hrbtenični mišici učinkovito zmanjša raven bolečine pri tistih, ki trpijo za kroničnim neugodjem v spodnjem delu hrbta.

Gluteus Maximus in Hamstrings

Poleg raztezanja hrbta se vaš kolčni sklep zravna, ko dno dvignete od tal. To gibanje sklepov je posledica krčenja gluteus maximusa, ki je največja mišica zadnjice, in sklepov. Prsni zglobi segajo od bokov navzdol po stegnih in so sestavljeni iz treh mišic, vključno z biceps femoris, semimembranosus in semitendinosus.

Izotonični proti izometrični

Most lahko izvedemo kot izotonično vajo ali izometrično vajo. Izotonično pomeni, da morajo vaše mišice izvajati tako koncentrično krčenje, saj se vaše mišice skrajšajo, ko boke dvignete od tal, in ekscentrično krčenje, kjer se mišice podaljšajo, ko nadzirajo boke nazaj navzdol. Če želite vajo izvajati izotonično, dvignite boke od tal in jih takoj spustite nazaj navzdol. Izvedite vajo za ponovitve.

Izometrično pomeni, da se morajo vaše mišice sčasoma skrčiti. Če želite izvesti vajo, da razvijete izometrično moč, dvignite boke od tal in jih držite v zgornjem položaju toliko časa, kolikor udobno lahko. Z drugimi besedami, vajo izvajajte za trajanje namesto ponovitev.

Težavnost in osamljenost

Če želite povečati težavnost vaje, izvedite most z ravno eno nogo na tleh. Dvignite drugo nogo in jo držite centimetrov od tal. Vozite skozi peto izolirane noge na tleh in dvignite boke kot običajno. To daje poudarek tudi na eni strani glutena in na tem predelu noge.